¿Qué Alimentos Tienen Calcio Además De Los Lácteos?

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¿Qué Alimentos Tienen Calcio Además De Los Lácteos?

Si estás haciendo o has hecho una transición hacia un estilo de vida basado en plantas,  seguramente te has preguntado qué alimentos tienen calcio. ¡Totalmente normal! Esto es debido a que tenemos asociado el calcio con los productos lácteos

Muchas veces existe una preocupación por el calcio en una dieta vegana. Pero aquí derribamos los mitos alrededor del tema y te contamos sobre las variadas fuentes de este importante mineral dentro del mundo vegetal.

 Calcio: ¿Qué Es Y Para Qué Sirve?

Es el principal componente de los huesos y dientes. Por lo tanto, fortalece y mantiene nuestra estructura ósea. La mayor parte de este mineral es absorbido y almacenado en los huesos; allí está el 99 % del Ca corporal.

Según ANMAT, Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (Ministerio de Salud de la República Argentina), hay una relación directa entre su ingesta y la salud ósea y bucal.

Dado que el esqueleto es la reserva de calcio del organismo y la fuente para el mantenimiento de los huesos, el consumo insuficiente de este mineral representa un factor de riesgo de enfermedades óseas, como la osteoporosis.

¿Cuál Es La Ingesta Recomendada?

Las recomendaciones varían de acuerdo a cada región. Según, el Ministerio de Salud de EE.UU, estas son las dosis diarias óptimas:

calcio por etapa
Fuente: ods.od.nih.gov

¿Qué Alimentos tienen Calcio? 100% Apto Vegan

Ya vimos que el calcio es fundamental para el correcto desarrollo de nuestro organismo. Por eso, es tan común escuchar a diferentes personas preguntar “¿qué alimentos tienen calcio para los huesos?”.

Aquí debemos celebrar con un gran Yes!, porque las fuentes de calcio vegetal abundan. La gama de opciones es súper amplia. Veamos. 

Legumbres

¡Las poderosas legumbres! Contienen una amplia variedad de nutrientes y puedes encontrarlas en múltiples formas y colores. Son un alimento súper saludable y están llenas de beneficios. En este artículo puedes encontrar todo sobre ellas. 

Las legumbres que aportan grandes cantidades de calcio son: los frijoles negros y blancos, los garbanzos, las lentejas y la soja. La soja, en su versión tofu, es una de las principales fuentes de calcio que amarás incorporar a tu dieta vegana.  

qué alimentos tienen calcio

Verduras 

Las hojas verdes, además de sus incontables beneficios para el organismo, son las verduras que otorgan un mayor aporte de calcio. Las espinacas, el kale o col rizada, el puerro, las distintas variedades de lechuga y nuestro amado brócoli. ¡No olvides sumarlas a diario!

qué alimentos tienen calcio

Frutos secos

Los frutos secos son considerados superalimentos, ya que están llenos de nutrientes esenciales y una pequeña porción de ellos nos aporta grandes cantidades de energía. Además, son deliciosos en todas sus variables. 

Las almendras, las castañas de cajú o anacardos, los pistachos, las avellanas y las nueces son los frutos secos más ricos en calcio. ¿Algo genial? Puedes consumirlos de diversas formas. Por ejemplo: leche o crema de almendra 😉 

almendras

Semillas

¡Amor, amor, amor! Las semillas son extremadamente nutritivas, contienen grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, son una excelente fuente fibra y de… ¡calcio! Yeah. ¡Ah! son tan versátiles que puedes consumirlas de una infinidad de maneras. En este artículo aprenderás todo sobre ellas. 

Las más recomendadas como fuentes de calcio con las semillas de chía, de lino y de sésamo. 2 cucharadas de pasta de sésamo aporta entre 100 y 200 mg de Ca. ¡Súper!

semilla de sesamo

Frutas

¿Sorprendid@? Algunas frutas también nos aportan calcio: los higos, el kiwi, las frambuesas, la naranja, las ciruelas, los limones, la papaya, las brevas y las frutillas. ¡Ñami! 

KIWI

¿Cuáles Son Las Fuentes Vegetales De Calcio?

Calcio vegetal: 200-300 mg (Por Porción)
(fuente; siempre verifica las etiquetas)

  • Frijoles Negros (Porotos) (1 taza)
  • Bok choy or Col Rizada, cocida (1 taza)
  • Tofu, extra firme, en salmuera de sulfato de calcio (1 taza)
  • Jugo de naranja fortificado (1 taza)
  • Leche de arroz, soja, almendra, o coco (1 taza)
  • Yogur fortificado de soja, almendra o coco (3/4 taza)

Calcio vegetal: 100-200 mg (Por Porción)
(fuente; siempre verifica las etiquetas)

  • Frijoles blancos (1 taza)
  • Brócoli, cocido (1 taza)
  • Col rizada (Kale) cruda (1/2 taza)
  • Almendras (1/2 taza)
  • Higos secos (5 medianos)
  • Pasta de sésamo o tahini (2 cucharadas)
  • Crema de almendra (2 cucharadas)

¿Qué Variables Influyen En su Absorción?

Sólo se pueden absorber unos 500 mg a la vez y la absorción disminuye a medida que aumenta su ingesta. Los fitatos (compuestos que se encuentran en granos enteros, frijoles, semillas, nueces y salvado de trigo) pueden inhibirla. Entonces, remojar, brotar y fermentar estos alimentos es una excelente opción para que tu cuerpo absorba más Ca.

Además, los oxalatos de algunas verduras de hoja verde (espinaca, hojas de col, perejil, puerro y hojas de remolacha), bayas, almendras, anacardos, soja, quinoa, cacao, té y chocolate pueden inhibir un poco la absorción de calcio y otros minerales. La variedad en tu alimentación fomenta una adecuada absorción. Si bien estos alimentos disminuyen un poco la absorción, sus beneficios sobrepasan este hecho, por lo que no es necesario dejar de consumirlos.

¡Calcio más  vitamina D = mejor absorción! La vitamina D nos la regala el sol. La clave es estar al sol 20 minutos al día y consumir alimentos ricos en vitamina D (hongos, leche vegetal y alimentos fortificados).

A su vez, la ingesta excesiva de sodio, proteínas, cafeína y fósforo puede aumentar su excreción.

¿Por Qué Vivir Sin Productos Lácteos?

En principio, podríamos decir que las fuentes vegetales de calcio son muchísimo más saludables. La ingesta de lácteos, por el contrario, está relacionada con diversos tipos de enfermedades

Además, al elegir a las plantas por sobre los lácteos, no estamos financiando el inmenso sufrimiento de las vacas. Lo cierto es que la producción de lácteos encarcela, maltrata y mata a los animales. 

Como si fuera poco, la industria láctea deteriora los ecosistemas y derrocha alimentos que podrían destinarse a acabar con el hambre mundial. El suelo, el agua, el aire, y el hábitat de la flora y fauna del lugar se ven afectados negativamente por este sistema de producción.

Por último, recordemos que la fama de los productos lácteos es consecuencia del marketing. Lamentablemente, las grandes corporaciones financian numerosas instituciones médicas y científicas que aseguran que los lácteos son indispensables cuando, en verdad, no lo son en lo más mínimo. 

En este artículo desarrollamos en profundidad por qué vivir sin lácteos es una excelente decisión. 

Vegano

Preguntas Frecuentes y Respuestas Rápidas

¿Qué es y para qué sirve el calcio?

El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Es el principal componente de los huesos y dientes. Por lo tanto, fortalece y mantiene la estructura ósea. Dado que el esqueleto es la reserva de calcio del organismo y la fuente para el mantenimiento de los huesos, el consumo insuficiente de este mineral representa un factor de riesgo de enfermedades óseas, como la osteoporosis.

¿Qué alimentos tienen calcio?

Los alimentos vegetales que aportan mucho calcio son: el kale o col rizada, los frijoles blancos, las semillas de sésamo, los higos secos, el tofu, las almendras, el brócoli y los garbanzos. 

¿Cuáles son las frutas que contienen calcio?

Las frutas que contienen calcio son: los higos, el kiwi, las frambuesas, la naranja, las ciruelas, los limones, la papaya, las brevas y las frutillas.

¿Qué cantidad de calcio se debe consumir al día?

La cantidad de calcio que debes consumir al día dependerá de tu etapa de vida. Los adultos de 19 a 51 años de edad, por ejemplo, deben consumir 1000 mg diarios. Más arriba encuentras la tablita con la ingesta recomendada según cada etapa.  

¿Cómo aumentar el nivel de calcio en el cuerpo?

Primero, incorpora alimentos ricos en calcio como el brócoli, el kale, los frijoles negros y blancos o las semillas de sésamo. Luego, chequea si existe algún factor que puede estar inhibiendo su absorción. 

Algunos tips: come los granos, frijoles, semillas, nueces y salvado de trigo luego de remojarlos o fermentarlos. Además, exponte a la luz solar. La vitamina D ayuda a absorber el calcio. 

¿Cómo saber si te hace falta calcio?

Para saber si tus niveles de calcio están bajos, debes realizarte el análisis de laboratorio que mide el calcio en la sangre. Algunos de los síntomas de niveles bajos de calcio son: 

  • Hormigueo en los labios, la lengua, los dedos o los pies
  • Calambres musculares
  • Espasmos musculares
  • Latidos irregulares del corazón

En Conclusión

El calcio es un mineral esencial para el organismo. Asegurarnos de que ingerimos la dosis mínima diaria es súper importante para mantener nuestros huesos firmes y nuestra salud alta.

La dieta basada en plantas te aporta el calcio que necesitas para mantenerte fuerte y saludableCon esta info, ya sabrás qué responder cuando te pregunten qué alimentos tienen calcio aparte de los lácteos.

¡Cuéntanos si ya estabas al tanto de todos los alimentos a base de plantas llenos de calcio!

 
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Mariana Prince

Mariana Prince

Founder & Managing Director. Marketer, entrepeneur, vegan. mariana@vidaverde.co

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