GUÍAS VEGAN

Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre La Soja

La soja o soya es una planta originaria de Asia y se encuentra en las dietas occidentales modernas como alimento o en forma de aditivo. A lo largo de su historia, se la ha cuestionado constantemente si la soja es mala. Aquí lo aclaramos.

Soja: qué es y cuáles son sus variedades

Es alta en proteínas, y se puede cocinar y comer de varias maneras. Sus frijoles pueden ser verdes, negros, amarillos o blancos. Los verdes (menos maduros) se llaman edamame y suelen cocerse al vapor. Por su parte, la soja amarilla se utiliza para hacer leche de soja, tofu, tempeh, tamari (salsa de soja libre de gluten) y harina para hornear. Y la soja roja es el nombre dado al poroto aduki. A su vez, la soja texturizada es ideal para preparar hamburguesas y albóndigas. ¡Las milanesas se soja hacen furor!

Los alimentos de soja han sido reconocidos como fuentes de proteínas de alta calidad y grasas saludables. En los últimos 25 años han sido también investigados rigurosamente por su rol en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas.

Mucho se dice sobre los efectos de su consumo y hay cierta controversia en torno a los posibles beneficios y riesgos, especialmente cuando se trata de su versión modificada genéticamente. Veamos qué nos aportan las fuentes científicas.

Beneficios De Los Alimentos De Soja

Hay evidencia de que reduce el riesgo de enfermedades coronarias, cáncer de mama y cáncer de próstata. Además, puede afectar favorablemente la función renal, aliviar los síntomas depresivos y mejorar la salud de la piel. Ha de consumirse en forma segura por todos los individuos, excepto aquellos que son alérgicos, lo cual es poco común.

Las investigaciones sugieren que su ingesta puede disminuir ligeramente los niveles de colesterol LDL (“malo”) a la vez que ayuda a mitigar los sofocones durante la menopausia.

Desterrando Mitos

Muchos mitos han surgido a causa de estudios realizados en roedores de laboratorio, pero la realidad es que las conclusiones tienen un valor limitado para predecir sus efectos en los humanos. Esto de debe a las diferencias anatómicas y fisiológicas entre las ratas de laboratorio y las personas.

Mito 1: La soja afemina a los hombres.

Se necesitarían mucho más de 12 porciones diarias para verificar la posibilidad mínima de que ocurriera algún cambio hormonal.

Mito 2: La soja causa deficiencia de hierro.

Por el contrario, el hierro que aporta es de buena absorción, sobre todo cuando los vegetales se combinan con vitamina C.

Mito 3: La soja potencia el riesgo de contraer cáncer de mama.

Los ensayos clínicos, tomados de las fuentes arriba citadas, sugieren que las mujeres que consumen cantidades moderadas a lo largo de su vida tienen menor riesgo y este efecto protector puede originarse a partir de la ingesta de soja en la vida temprana.

Para Tener En Cuenta

Es importante considerar que muchos alimentos de soja occidentalizados incluyen una variedad de ingredientes que no provienen de esta planta. Así que lee las etiquetas y, preferentemente, selecciona los menos procesados. Estos garantizan los mejores nutrientes.

Para evitar los OGM (organismos modificados genéticamente) y la exposición al glifosato, es preferible optar por la opción orgánica. Esta sugerencia no es específica a la soja pues numerosos alimentos incluyen cambios genéticos y/o están expuestos a agrotóxicos.

Si bien hay recomendaciones formales para su ingesta, más allá de los 25g/día de proteína de soja establecida por la FDA para la reducción del colesterol, los estudios clínicos en poblaciones adultas refieren que los beneficios están asociados con el consumo de 2 a 4 porciones por día.

Idealmente, los alimentos de soja se incorporan a la dieta para desplazar a las comidas menos saludables y como parte de una dieta diseñada para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La American Heart Association da el visto bueno como reemplazo de los alimentos altos en proteínas animales, debido a sus beneficios para la salud cardiovascular.

El alto contenido de proteínas, junto con un menor contenido de carbohidratos, la caracteriza como una fuente de proteína vegetal única en comparación con otras legumbres.

Más aún, la producción de fuentes de proteínas a partir de plantas es una opción sostenible para reducir la explotación ecológica durante la cría de ganado destinada a la industria de la carne.

pero… ¿y El impacto de la soja en el medio ambiente?

Erróneamente, se cree que el crecimiento de personas que adoptan el vegetarianismo o el veganismo en su alimentación es la razón del aumento en los cultivos de soja que impactan negativamente en el medio ambiente.

Pero lo cierto es que el cultivo excesivo de soja se debe a la industria cárnica. ¡Así como lees! En números: entre el 80% y el 90% de la soja del mundo se utiliza como alimento para los animales de granja. Solo el 6% se usa para consumo humano.

Cerdos, vacas, animales de corral y hasta peces de cultivo se alimentan con soja, porque es un alimento económico y eficiente. La huella ambiental de la soja cultivada para alimentar a los animales supera enormemente a la huella de la soja cultivada para nuestro consumo.

La huella ambiental de la soja

Deforestación, biodiversidad amenzada, emisiones de cabono y un derroche de agua. Eso es lo que genera el cultivo excesivo. ¿Por qué? En principio, porque es un cultivo anual. Es decir, cada planta solo rinde durante un ciclo vital. Si se quiere cosechar más soja, hay que usar más y más extensiones de tierra.

A medida que se avanza con el cultivo de este alimento en diferentes partes del mundo, y especialmente en América Latina, se destruyen hábitats naturales y diferentes ecosistemas. Como consecuencia, la biodiversidad de esa zona se ve altamente amenzada.

Por otro lado, todo el proceso de producción y comercialización libera grandes cantidades de gases de efecto invernadero (CO2), que ya sabemos que influyen directamente en el cambio climático. La erosión de los suelos y el consumo excesivo de agua también son factores que impactan negativamente en el medio ambiente.

La solución: un nuevo sistema alimentario

Parece irónico pero, si la soja solo se cultivara para el consumo humano, sería uno de los factores que podrían crear un sistema alimentario justo y sostenible, ya que, como veíamos anteriormente, es un alimento con un gran aporte de proteínas y eficiente en cuanto al uso de tierras.

Volvamos a los números: si cambiáramos la proteína de carne por la proteína de soja, la deforestación agrícola podría disminuir hasta en un 94%. Para producir carne vacuna, se necesitan 32 veces el área de tierra necesaria para producir proteína de soja.

La soja puede ser sostenible, si se usa para los humanos y no para los animales de granja. Una vez más, la alimentación a base de plantas parece ser la respuesta a un futuro más ecológico y sostenible. Y sin crueldad animal, por supuesto.

Ahora que sabemos que priorizar este alimento por sobre las proteínas animales además de compasivo es sostenible, te compartimos algunas recetas.

Soja texturizada

Un reemplazo de la carne vacuna picada realmente perfecto. Se obtiene a través de aplicar calor y presión en los granos de soja. El resultado es un alimento natural, sin químicos ni aditivos. 100 gramos aportan 52 gramos de proteína, 9 mg de hierro y 14 gramos de fibra. Algunas recetas de soja texturizada que te encantarán:

Salsa boloñesa vegana

Tofu

Es un alimento súper rico en proteínas y MUY versátil. Un clásico de la cocina vegana, sin dudas.

Está hecho de porotos de soja y se prepara mediante la coagulación de la bebida de soja. Luego, se prensa y se separa la parte líquida de la sólida. El resultado es una textura firme similar a la del queso de vaca, aunque también podemos encontrarlo en su versión más blanda.

Una de sus principales características es que carece de sabor. Por eso, con las técnicas adecuadas y algunos pequeños truquitos, puedes preparar todo tipo de platos veganos deliciosos.

En este link te contamos todo acerca de este alimento del bien y te compartimos las mejores recetas con tofu.

Edamame

Como verás, la soja tiene todo tipo de versiones. Los edamames son uno de los vegetales ricos en proteína que proviene de la soja y tiene forma de frijoles en una vaina. Quedan buenísimos como aperitivos, especialmente cubiertos con sal marina y sumergidos en salsa de soja. Y esto nos lleva a la siguiente versión.

Salsa de soja

Dicen que es originaria de China y que se creó como una alternativa a los condimentos cárnicos. Tradicionalmente, se elabora a partir de la fermentación de los porotos de soja combinados con los de trigo tostados. Es ideal para sazonar guisos y salteados vegetales, condimentar arroz o pastas o comer con sushi vegano.

leche de soja

Es una alternativa a la leche de vaca de lo más popular, ya que imita muy bien su textura y es económica. La puedes preparar de forma casera para usarla en la cocina, en el café o, porqué no, en el té. Solo necesitas porotos de soja y agua. Si quieres endulzar, unos dátiles y esencia de vainilla son alto match. Aquí te compartimos una receta.