Frutos Secos: Una Guía Completa

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Frutos Secos: una guía completa

Considerados como superalimentos, son ricos en nutrientes esenciales. Disfruta de tu guía de frutos secos y descubre sus deliciosas variedades.

Agrega dulzura a tus días con estos pequeños grandes regalos de la tierra y comprueba que no engordan. Ciertamente son calóricos, pero también producen saciedad y calman la ansiedad. Están llenos de antioxidantes, proteínas, minerales y fibras.

Son excelentes snacks e ingredientes para cocinar y realzar sabores. Con ellos hasta puedes hacer quesos veganos. Además, los frutos secos y semillas quedan deliciosos en platos y postres. Aquí, te dejamos una tentadora receta de pan de frutos secos

¿Por Qué Son Superfoods?

Básicamente, son superiores a otros alimentos en comparación con su valor nutricional. Incluso en pequeñas porciones suministran altísimas cuotas de vitaminas, minerales y proteínas.

Los superalimentos poseen características especiales y aportan grandes beneficios. Inclusive, pueden aliviar dolencias, mejorar la inmunidad, reducir la presión arterial, el azúcar o el colesterol.

Los frutos tienen omega 3 y son famosos por estimular a la longevidad. ¡Goza de una óptima calidad de vida por muchos, muchos años más y disfruta!

Sus Beneficios

Según la OMS, una dieta saludable incluye no sólo frutas frescas, vegetales de todos los colores, legumbres y cereales, sino también frutos secos. Son fuente de grasas buenas; es decir, no saturadas.

Un estudio desarrollado por BMC Medicine arroja datos muy alentadores. Su consumo regular reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. Son un verdadero bálsamo y ayudan a mejorar el aspecto del cabello, la piel y las uñas.

¿Dónde comprar frutos secos? En tiendas especializadas, mercados, casas orgánicas e internet. Opta por los frutos secos granel para armar tus propios mix de frutos secos y disfrutar de todas sus combinaciones.

Ciertamente, el combo semillas y frutos secos es un básico en la cocina de los veganos. Te ayuda a mantener una alimentación equilibrada, ya que ambos tipos de alimentos aportan macronutrientes y micronutrientes.     

Top Frutos Secos

¿Cuáles son los frutos secos con mayores beneficios para la salud? Aquí te los presentamos. Los valores nutricionales provienen del USDA y se corresponden con una porción estándar de 100 gramos. Veamos los detalles.

Almendras

Almendras (100 g)

Valor nutricional

Proteínas

21 gr

Fibra alimentaria

12.5 gr

Vitamina B3

3.5 mg

Vitamina E

23 mg

Calcio

260 mg

Magnesio

270 mg

Fósforo

457 mg

Potasio

692 mg

Zinc

3.1 mg


Avellanas

Avellanas (100 g)

Valor nutricional

Proteínas

16 gr

Fibra alimentaria

10 gr

Vitamina C

6 mg

Calcio

100 mg

Hierro

4.68 mg

Cacahuates (maníes)

Cacahuate / Maní (100 g)

Valor nutricional

Proteínas

25.8 gr

Fibra alimentaria

8.5 gr

Vitamina B3

12 mg

Vitamina B6

0.34 mg

Vitamina E

8.3 mg

Calcio

92 mg

Hierro

4.5 mg

Magnesio

168 mg

Fósforo

376 mg

Potasio

705 mg

Zinc

3.27 mg

Castañas de cajú (anacardos)

Anacardo / Cajú (100 g)

Valor nutricional

Proteínas

18.2 gr

Fibra alimentaria

3.3 gr

Vitamina B3

1.06 mg

Vitamina B5

0.86 mg

Vitamina E

0.9 mg

Calcio

37 mg

Hierro

6.7 mg

Magnesio

292 mg

Fósforo

593 mg

Potasio

660 mg

Zinc

5.8 mg

Ciruelas secas

Ciruelas secas (100 g)

Valor nutricional

Proteínas

2.18 gr

Fibra alimentaria

7 gr

Vitamina B3

1.88 mg

Vitamina B6

0.2 mg

Vitamina E

0.43 mg

Calcio

43 mg

Hierro

0.93 mg

Magnesio

41 mg

Fósforo

69 mg

Potasio

732 mg

Zinc

0.44 mg

Dátiles secos

¿Sabías que se consumen desde hace miles de años en el Mediterráneo y Oriente Medio? Son tan deliciosos y nutritivos que ya forman parte de tu guía de frutos secos.  

Dátiles desecados (100 g)

Valor nutricional

Proteínas

2.41 gr

Fibra alimentaria

8 gr

Vitamina B3

1.27 mg

Vitamina B6

0.16 mg

Calcio

39 mg

Hierro

1.02 mg

Magnesio

43 mg

Fósforo

62 mg

Potasio

656 mg

Zinc

0.29 mg

Higos Secos

Higos desecados (100 g)

Valor nutricional

Proteínas

2.41 gr

Fibra alimentaria

9.8 gr

Vitamina B3

0.6 mg

Vitamina C

1.2 mg

Calcio

162 mg

Hierro

2.03 mg

Magnesio

68 mg

Fósforo

67 mg

Potasio

680 mg

Zinc

0.55 mg

Macadamia

Es una variedad de la nuez, caracterizada por ser cremosa al paladar.

Macadamia (100 g)

Valor nutricional

Proteínas

7.79 gr

Fibra alimentaria

8 gr

Vitamina B3

2.27 mg

Vitamina C

0.7 mg

Vitamina E

0.57 mg

Calcio

70 mg

Hierro

2.65 mg

Magnesio

118 mg

Fósforo

198 mg

Potasio

363 mg

Zinc

1.29 mg

Nueces

Comprenden variedades como las nueces de Brasil, las llamadas “mariposa” y pecanas. Según el tipo, los valores cambian levemente.

Nuez tipo Brasil (100 g)

Valor nutricional

Proteínas

14.32 gr

Fibra alimentaria

7.5 gr

Vitamina B3

0.29 mg

Vitamina C

0.7 mg

Calcio

160 mg

Hierro

2.4 mg

Zinc

4 mg

Pasas de uva

Pasas de uva (100 g)

Valor nutricional

Proteínas

3.57 gr

Fibra alimentaria

3.6 gr

Vitamina B6

0.17 mg

Vitamina C

4.3 mg

Calcio

7q mg

Hierro

1.3 mg

Pistachos

Pistachos (100 g)

Valor nutricional

Proteínas

20 gr

Fibra alimentaria

10 gr

Vitamina B6

1.7 mg

Vitamina C

5.6 mg

Vitamina E

2.3

Calcio

105 mg

Hierro

4 mg

Magnesio

109 mg

Potasio

1007 mg

Fósforo

490

Zinc

2.2 mg

Para una buena ingesta, te recomendamos variarlos según tu gusto personal. Incorpora un puñado (3 a 7 días a la semana) de estos maravillosos aliados para tu salud.

¿En qué platos sueles agregarlos? Cuéntanos. Amamos leerte.

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Ana Kerman

Ana Kerman

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