GUÍAS VEGAN

Frutos Secos: Una Guía Completa

Frutos Secos: una guía completa

Considerados como superalimentos, son ricos en nutrientes esenciales. Disfruta de tu guía de frutos secos y descubre sus deliciosas variedades.

Agrega dulzura a tus días con estos pequeños grandes regalos de la tierra y comprueba que no engordan. Ciertamente son calóricos, pero también producen saciedad y calman la ansiedad. Están llenos de antioxidantes, proteínas, minerales y fibras.

Son excelentes snacks e ingredientes para cocinar y realzar sabores. Con ellos hasta puedes hacer quesos veganos. Además, los frutos secos y semillas quedan deliciosos en platos y postres. Aquí, te dejamos una tentadora receta de pan de frutos secos.

¿Por Qué Son Superfoods?

Básicamente, son superiores a otros alimentos en comparación con su valor nutricional. Incluso en pequeñas porciones suministran altísimas cuotas de vitaminas, minerales y proteínas.

Los superalimentos poseen características especiales y aportan grandes beneficios. Inclusive, pueden aliviar dolencias, mejorar la inmunidad, reducir la presión arterial, el azúcar o el colesterol.

Los frutos tienen omega 3 y son famosos por estimular a la longevidad. ¡Goza de una óptima calidad de vida por muchos, muchos años más y disfruta!

Sus Beneficios

Según la OMS, una dieta saludable incluye no sólo frutas frescas, vegetales de todos los colores, legumbres y cereales, sino también frutos secos. Son fuente de grasas buenas; es decir, no saturadas.

Un estudio desarrollado por BMC Medicine arroja datos muy alentadores. Su consumo regular reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. Son un verdadero bálsamo y ayudan a mejorar el aspecto del cabello, la piel y las uñas.

¿Dónde comprar frutos secos? En tiendas especializadas, mercados, casas orgánicas e internet. Opta por los frutos secos granel para armar tus propios mix de frutos secos y disfrutar de todas sus combinaciones.

Ciertamente, el combo semillas y frutos secos es un básico en la cocina de los veganos. Te ayuda a mantener una alimentación equilibrada, ya que ambos tipos de alimentos aportan macronutrientes y micronutrientes.

Top Frutos Secos

¿Cuáles son los frutos secos con mayores beneficios para la salud? Aquí te los presentamos. Los valores nutricionales provienen del USDA y se corresponden con una porción estándar de 100 gramos. Veamos los detalles.

Almendras

Almendras (100 g)	Valor nutricional
*Proteínas*	*21 gr*
Fibra alimentaria	12.5 gr
Vitamina B3	3.5 mg
Vitamina E	23 mg
Calcio	260 mg
Magnesio	270 mg
Fósforo	457 mg
Potasio	692 mg
Zinc	3.1 mg

Avellanas

Avellanas (100 g)	Valor nutricional
*Proteínas*	*16 gr*
Fibra alimentaria	10 gr
Vitamina C	6 mg
Calcio	100 mg
Hierro	4.68 mg

Cacahuates (maníes)

Cacahuate / Maní (100 g)	Valor nutricional
*Proteínas*	*25.8 gr*
Fibra alimentaria	8.5 gr
Vitamina B3	12 mg
Vitamina B6	0.34 mg
Vitamina E	8.3 mg
Calcio	92 mg
Hierro	4.5 mg
Magnesio	168 mg
Fósforo	376 mg
Potasio	705 mg
Zinc	3.27 mg

Castañas de cajú (anacardos)

Anacardo / Cajú (100 g)	Valor nutricional
*Proteínas*	*18.2 gr*
Fibra alimentaria	3.3 gr
Vitamina B3	1.06 mg
Vitamina B5	0.86 mg
Vitamina E	0.9 mg
Calcio	37 mg
Hierro	6.7 mg
Magnesio	292 mg
Fósforo	593 mg
Potasio	660 mg
Zinc	5.8 mg

Ciruelas secas

Ciruelas secas (100 g)	Valor nutricional
*Proteínas*	*2.18 gr*
Fibra alimentaria	7 gr
Vitamina B3	1.88 mg
Vitamina B6	0.2 mg
Vitamina E	0.43 mg
Calcio	43 mg
Hierro	0.93 mg
Magnesio	41 mg
Fósforo	69 mg
Potasio	732 mg
Zinc	0.44 mg

Dátiles secos

¿Sabías que se consumen desde hace miles de años en el Mediterráneo y Oriente Medio? Son tan deliciosos y nutritivos que ya forman parte de tu guía de frutos secos.

Dátiles desecados (100 g)	Valor nutricional
*Proteínas*	*2.41 gr*
Fibra alimentaria	8 gr
Vitamina B3	1.27 mg
Vitamina B6	0.16 mg
Calcio	39 mg
Hierro	1.02 mg
Magnesio	43 mg
Fósforo	62 mg
Potasio	656 mg
Zinc	0.29 mg

Higos Secos

Higos desecados (100 g)	Valor nutricional
*Proteínas*	*2.41 gr*
Fibra alimentaria	9.8 gr
Vitamina B3	0.6 mg
Vitamina C	1.2 mg
Calcio	162 mg
Hierro	2.03 mg
Magnesio	68 mg
Fósforo	67 mg
Potasio	680 mg
Zinc	0.55 mg

Macadamia

Es una variedad de la nuez, caracterizada por ser cremosa al paladar.

Macadamia (100 g)	Valor nutricional
*Proteínas*	*7.79 gr*
Fibra alimentaria	8 gr
Vitamina B3	2.27 mg
Vitamina C	0.7 mg
Vitamina E	0.57 mg
Calcio	70 mg
Hierro	2.65 mg
Magnesio	118 mg
Fósforo	198 mg
Potasio	363 mg
Zinc	1.29 mg

Nueces

Comprenden variedades como las nueces de Brasil, las llamadas “mariposa” y pecanas. Según el tipo, los valores cambian levemente.

Nuez tipo Brasil (100 g)	Valor nutricional
*Proteínas*	*14.32 gr*
Fibra alimentaria	7.5 gr
Vitamina B3	0.29 mg
Vitamina C	0.7 mg
Calcio	160 mg
Hierro	2.4 mg
Zinc	4 mg

Pasas de uva

Pasas de uva (100 g)	Valor nutricional
*Proteínas*	*3.57 gr*
Fibra alimentaria	3.6 gr
Vitamina B6	0.17 mg
Vitamina C	4.3 mg
Calcio	7q mg
Hierro	1.3 mg

Pistachos

Pistachos (100 g)	Valor nutricional
*Proteínas*	*20 gr*
Fibra alimentaria	10 gr
Vitamina B6	1.7 mg
Vitamina C	5.6 mg
Vitamina E	2.3
Calcio	105 mg
Hierro	4 mg
Magnesio	109 mg
Potasio	1007 mg
Fósforo	490
Zinc	2.2 mg

Para una buena ingesta, te recomendamos variarlos según tu gusto personal. Incorpora un puñado (3 a 7 días a la semana) de estos maravillosos aliados para tu salud.

¿En qué platos sueles agregarlos? Cuéntanos. Amamos leerte.