Los Beneficios De Las Semillas Y Cómo Incluirlas En Tu Dieta

Los beneficios de comer semillas

Las semillas guardan en su esencia todo lo necesario para convertirse en plantas complejas. Debido a esto, son extremadamente nutritivas. Además de ser excelentes fuentes de fibra, contienen grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Son tan versátiles que puedes incluirlas en infinidad de platos, postres y batidos.

Consumidas como parte de una dieta saludable ayudan a reducir el azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial. Aquí, descubrimos cuáles son las semillas con mayor contenido nutricional y cómo incorporarlas en tus preparaciones.

PS: Todos los valores nutricionales provienen del Food Data Central (USDA).

semillas de Chía 

Esta semilla nativa del centro y sur de México es súper rica en fibra. Produce saciedad, mejora el control del azúcar en sangre, tiene mucho omega-3 y es un gran antioxidante. ¿Ya probaste el pudding de chía? Comer unos 28 g de semillas de chía por día proporcionaría el 18% de las necesidades diarias de calcio. 

Dos cucharadas (28 g) te aportan:

• Fibra: 11 g
• Proteína: 4 g
• Calcio: 180 mg

semillas de Calabaza

Conocidas como pepitas, las semillas de calabaza tienen altos niveles de grasas insaturadas, que mantienen tu cuerpo funcionando a la perfección. Tienen hierro, que ayuda a mantener altos niveles de energía, junto con vitaminas. En 28 gramos (2 cucharadas) encuentras:

• Fibra: 2 g
• Proteína: 8 g
• Hierro: 2.5 mg
• Magnesio: 165 mg

semillas de Girasol

Las semillas de girasol están llenas de grasas buenas, selenio, cobre y vitamina E. Además, al ser ricas en antioxidantes, promueven una mejor salud del corazón y evitan la inflamación. Constituyen una mega fuente de macronutrientes y micronutrientes. ¡Tostadas con sal son una exquisitez! Una porción de 28 gramos (2 cucharadas) te ofrece:

• Fibra: 3 g
• Proteína: 5 g
• Hierro: 1.4 mg

Hemp / Cáñamo

Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteína vegetal. De hecho, contienen proteínas completas, lo que significa que aportan los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Gracias a su poder antioxidante, benefician síntomas de numerosas dolencias, mejorando la salud del corazón, la piel y las articulaciones. Unos 30 gramos (3 cucharadas) de semillas de hemp aportan:

• Fibra: 9 g
• Proteína: 5 g
• Hierro: 2 mg
• Potasio: 360 mg

semillas de Lino

Según estudios, la linaza puede ser 800 veces más rica en lignanos que la mayoría de los otros alimentos. Estos componentes son los mejores aliados contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Una ración de 30 gramos (3 cucharadas) de semillas de lino contiene:

• Fibra: 8 g
• Proteína: 5 g
• Calcio: 77 mg
• Hierro: 1.6 mg

semillas de Sésamo

Son una buena fuente de calcio vegetal, que es esencial para tener huesos y músculos saludables. También contienen cobre, que es necesario para numerosas reacciones enzimáticas en el cuerpo. Las de sésamo negro ofrecen un mayor poder antioxidante que el tipo blanquecino normal. ¡Ábrete sésamo! En 30 gramos (3 cucharadas) de semillas de sésamo encuentras:

• Fibra: 4 g
• Proteína: 7 g
• Calcio: 20 mg
• Hierro: 1.08 mg

semillas de amapola

Tesoritos nutricionales que quedan increíbles en panes, galletas, budines, batidos, ensaladas y pastas. Es rica en ácidos grasos, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. 

• Fibra: 20 g
• Proteína: 18 g
• Calcio: 1.4 mg
• Hierro: 9.8 mg

Las 6 formas de incluir semillas en tu dieta

Hay muchas maneras de hacerlo, pues como te contábamos son súper versátiles y además muy sabrosas.   

• Pasta o mantequilla: conserva la totalidad de la semilla, aunque con sus componentes desglosados. Con lo cual, los nutrientes se absorben sin problemas. El tahini o pasta de sésamo es una delicia. Puedes conseguirla hecha o prepararla en casa con esta receta.
• Molidas y crudas: ideales para espolvorear sobre ensaladas y arroces o agregar a tus batidos. Una vez más, las semillas molidas despliegan todos los nutrientes encerrados en las semillas enteras.
• Tostadas: como aperitivo o para rociar en tus platos fríos y calientes son un placer. Eso sí, recuerda masticarlas bien para que los nutrientes estén más disponibles.
• En horneados: tanto las semillas enteras como sus harinas son perfectas para sumar a tus recetas horneadas. De este modo, su sabor se realza ¡y el crunch rockea tu mundo! En sopas quedan 10 puntos.
• Aceites de semillas: ofrecen una excelente manera de obtener una dosis de grasas esenciales. El aceite de cáñamo y el de girasol son perfectos para aderezar tus veggies. Dentro de tus posibilidades, elije el aceite prensado en frío de mayor calidad que puedas encontrar.
• Brotes o germinadas: tienden a hacer que los nutrientes estén más fácilmente disponibles para la absorción. Además, son fáciles de digerir. Te dejamos un video explicativo para germinarlas en casa. Es muy sencillo.

Cómo germinar semillas

¡Extra… extra!

Aunque usadas como granos, en realidad, la quinoa y el amaranto son semillas. Y sus mayores bondades es que son completas en aminoácidos esenciales. Aquí te dejamos 5 recetas con quinoa para inspirarte e innovar.

¿Y tú, cómo usas las semillas en la cocina? ¿Cuáles son tus favoritas? ¡Te leemos!