Legumbres: Todo Lo Que Necesitas Saber

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Legumbres: Todo Lo Que Necesitas Saber

Las legumbres contienen una amplia variedad de nutrientes. Vienen en múltiples formas y colores. Maridan a la perfección con vegetales y especias de todo tipo. Son un alimento muy saludable y económico. La OMS y la FAO subrayan sus múltiples beneficios para la salud. Al aportar fibra, previenen enfermedades. Vamos a dedicar unas palabras a estas reinas de la Pachamama.

Qué son las legumbres

Básicamente, son las semillas de las plantas leguminosas (en algunos países, “legumbre” puede referir a cualquier tipo de verdura). Alfalfa, arvejas/guisantes, frijoles/porotos, garbanzos, habas, lentejas, soja, cacahuate/maní, lentejas, poroto mung, lupino… hay variedad. No por nada alimentaron a la humanidad durante milenios.   

Sus beneficios

Ricas en fibra dietética, preservan la salud intestinal. Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Vibran con carbohidratos complejos y su índice glucémico es bajo, por lo que generan saciedad. Sin dudas, un alimento particularmente bueno para prevenir y controlar la diabetes.

Más propiedades:

  • Alto contenido de vitaminas del grupo B, hierro, calcio, fósforo, zinc y magnesio.
  • Buena fuente de ácido fólico y antioxidantes.
  • Bajas en grasas saturadas.

Por qué consumirlas

Además de sus bondades, estas chicas súper poderosas tienen muchas proteínas. Son la base ideal para un plato vegano. Sustituyen la carne y las preparas como quieras. Al ser poco costosas y tan versátiles, son ideales para todo tipo de alimentación balanceada. Rinden tanto que puedes cocinarlas de una vez y dejarlas en el freezer para futuras preparaciones.

Una taza de lentejas cocidas aporta 18 gramos de proteína completa. Se estima que un adulto necesita entre 0.8 y 1 gr. de proteína por kg de peso (peso ideal). Haz la cuenta y sabrás cuál es tu consumo diario recomendado.

Cómo cocinarlas

Con excepción de las lentejas turcas (color naranja), es mejor remojarlas antes de llevarlas al fuego. Ponlas en un recipiente y cúbrelas con agua. Déjalas reposar (8 a 12hs), desecha el agua (puedes usarla para regar tus plantas) y lávalas un poco. Luego las hierves hasta que estén blandas y las usas como base de ensaladas, guisos o hamburguesas. Son geniales para incluir en sopas y sofritos con vegetales. Se adaptan a pasteles, bases para pizza, cremas y salsas. La boloñesa de lentejas es para chuparse los dedos.   

Valores nutricionales

El perfil nutricional de las legumbres varía según el tipo. Una ración estándar de lentejas cocidas (100 gr), aporta:

  • Proteínas: 9 g
  • Fibra alimentaria: 7.9 g
  • Colesterol: 0 g
  • Vitamina B5: 0.6 mg
  • Vitaminas B1, B6 y B11: 0.2 mg  
  • Vitamina C: 1.5 mg
  • Calcio: 19 mg 
  • Magnesio: 36 mg
  • Potasio: 369 mg
  • Fósforo: 180 mg
  • Zinc: 1.3 mg

¿Y a ti cómo te gusta comerlas?

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Ana Kerman

Ana Kerman

Editor & Content Creator | ana@vidaverde.co

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