10 Alimentos Ricos En Omega 3 Que No Te Pueden Faltar

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10 alimentos ricos en omega 3 que no te pueden faltar

Ya sabemos que el grupo de omegas son claves para tener una salud óptima. Todavía, existe el mito de que solo podemos encontrar omega 3 en el pescado. ¡Falso, vegans de corazón! Los omegas y, en este caso, el omega 3, abundan en el reino vegetal. Por eso, te compartimos 10 alimentos ricos en omega 3 para asegurarte de incorporar todos los nutrientes esenciales.

¿Qué es el omega 3?

Antes de zambullirnos en la lista de alimentos ricos en omega 3, repasemos qué son los omegas. En resumen, los omegas son una familia de ácidos grasos. Tenemos el omega 3, el omega 6 y el omega 9. Todos aportan beneficios para la salud

En particular, los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Es decir, un tipo de grasa que el cuerpo no puede producir. Por esta razón, es necesario obtenerla de los alimentos que ingerimos. 

Hay 3 categorías de omega 3: DHA, EPA y ALA. Las formas DHA y EPA están presentes en los aceites de algunos pescados y en las algas marinas. La categoría ALA se encuentra en algunos aceites vegetales, semillas, frutos secos y aceitunas.

Básicamente, los ácidos grasos omega 3 fortalecen las neuronas y ayudan a mantener una buena salud cardiovascular. ¿Qué hacen?

  • Reducen los triglicéridos
  • Disminuyen el riesgo de desarrollar arritmias
  • Evitan el bloqueo de las arterias
  • Ayudan a bajar la presión arterial

Pero eso no todo. Algunas investigaciones también sugieren que consumir omega 3 es súper beneficioso para combatir algunos tipos de enfermedades inflamatorias como la artritis, el lupus, cáncer, síndrome metabólico, diabetes mellitus y un largo etcétera.   

Los expertos siguen profundizando en los impactos positivos del omega 3 en la salud. Por ahora, sostienen que también puede ayudar con la depresión y el THD. 

 

Ingesta Recomendada De Omega 3

Según la Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine, la ingesta diaria adecuada de omega 3 es de: 

  • Hombres mayores a 19 años: 1.6 gramos
  • Mujeres mayores de 19 años: 1.1 gramos
  • Niñ@s: entre 0.5 y 1.6 gramos, dependiendo de la edad
  • Mujeres embarazadas: 1.4 gramos

Alimentos ricos en omega 3 para veganos

Ahora sí, ha llegado el momento de descubrir dónde encontramos omega 3 en nuestras amadas plantas. Let’s go!                    

Aceite de Lino

aceite de lino

Empecemos por el aceite de lino, uno de los alimentos ricos en omega 3 más saludables. Si bien las semillas de lino también poseen estos ácidos grasos, el aceite tiene una cantidad mucho mayor, especialmente de ácido α-linolénico (ALA). 

Este aceite siempre se consume en frío, una vez listas tus preparaciones. Es ideal para sumar a tus ensaladas, cremas, sopas y, por qué no, batidos verdes. Plus: huele riquísimo y sirve como aceite vehicular para masajes. 

 

Aceite de Oliva

alimentos ricos en omega 3

Yay! En nuestra opinión, el aceite de oliva es maravilloso. Bien a la italiana, comerlo sobre un pancito vegano nos parece un sueño. Pero, más allá de nuestro amor por la comida, el aceite de oliva es una excelente fuente de ácidos omega 3. 

La clave es priorizar el aceite de oliva extra virgen y orgánico. De esta forma, en la extracción del aceite, los ácidos grasos prácticamente no se alteran. 

 

Aceite de soja

aceite de soja

El aceite de soja contiene 0.923 g de ALA por cucharada. Como aderezo de ensaladas, ¡es genial! 

 

Semillas de chía

chia

Estas pequeñas pero poderosísimas semillas, además de tener muchos beneficios, también aportan ácidos grasos omega 3. Una cucharada de semillas de chía es igual a 6.7 gramos de ALA. PST… si quieres conocer los superpoderes de las semillas de chía, no te pierdas este artículo. 

Semillas de lino

semillas de lino

¡Lino, otra vez! Aunque en menor cantidad que el aceite de lino, las semillas de lino también son uno de los alimentos ricos en omega 3 por excelencia. Una cucharada de semillas de lino contienen 6.7 gramos de ALA. Puedes consumirla en todo tipo de preparaciones. ¿Algunas ideas? Dentro de panes y masas para tartas, budines, ensaladas, cremas y batidos 😉

Semillas de cáñamo 

semillas de hemp

Las semillas de cáñamo o hemp son uno de los alimentos más recomendados para incluir en una dieta vegana. Principalmente porque constituyen una fuente de proteína completa, al poseer todos los aminoácidos esenciales. 

En cuanto al omega 3, también hacen su buen aporte. Tres cucharadas de semillas de cáñamo contienen 2.6 gramos de ALA. ¡No te pueden faltar!

 

Nueces 

alimentos ricos en omega 3

Si eres fan de las nueces como nosotras, amarás saber que también son una excelente fuente de ácidos omega 3. En una taza de nueces, encuentras 3 gramos de ALA. Divine

 

Algas marinas

algas

¿Te lo imaginabas? Las algas son fuentes importantes de omega 3, ya que son uno de los pocos grupos de plantas que contienen ácidos grasos de tipo DHA y EPA

Seguro has escuchado hablar de las algas espirulina, nori, chlorella. Todas son alimentos ricos en omega 3.  Eso sí: el contenido de DHA y EPA varía según el tipo de alga y el producto en particular.

Consumirlas es súper fácil. El alga nori se usa para hacer delicioso sushi vegano (aquí tienes la receta). La chlorella y la espirulina funcionan perfecto como agregado a tus batidos saludables. 

Edamame

edam

Es uno de los vegetales ricos que proviene de la soja y tiene forma de frijoles en una vaina. ¿Los has probado? Son una excelente fuente de proteínas, además de ser muy deliciosos. Como aperitivos, una joya.  Una media taza de edamame contiene 0.28 g de ALA.

Aguacate o palta

recetas con palta

¿Quién no ama esta fruta cremosa cuasi celestial? Disculpas, es que somos fans de la palta. (Si tú también lo eres, aquí tienes 4 recetas que te encantarán). 

Por cada 100 gramos de aguacate, encontramos 111 mg de omega 3. Súper. 

Extra, extra: el aceite de canola, las coles de bruselas, los frijoles blancos, el tofu firme y las verduras de hoja verde también son, aunque en menor medida, alimentos ricos en omega 3.

lista de alimentos ricos en omega 3

Para que no se te olvide ninguno, aquí va la lista de alimentos ricos en omega 3. 

  • Aceites vegetales: de lino, oliva, soja y canola. 
  •  Semillas: de cáñamo, de chía y de lino. 
  • Nueces
  • Algas Marinas
  • Edamame
  • Aguacate
  • Coles de bruselas
  • Frijoles blancos
  • Tofu firme
  • Verduras de hoja verde

¿Cuál de estos alimentos ricos en omega 3 consumes a diario? ¡Cuéntanos!

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Celeste Condoleo

Celeste Condoleo

Content Creator & Writer. Sígueme en @celestcondo o envíame un e-mail a celeste@vidaverde.co

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