Omega 3 en la Dieta Vegana

Omega 3 en la Dieta Vegana

Una de las preguntas más frecuentes al adoptar una dieta vegetal es cómo lograr un consumo óptimo y saludable de Omegas. Antes de descubrir de dónde se obtiene el omega 3 en la dieta vegana, analicemos un poco sobre los ácidos grasos y cuáles son sus funciones.

¿Qué Son Los Omega y Para Qué sirven?

Los Omegas son la tríada de aceites grasos: omega 3, omega 6 y omega 9. Estos han probado tener efectos positivos para la salud, en especial en el sistema cardiovascular. Se cree que su consumo ayuda a prevenir enfermedades del corazón e infartos. El Omega 3 y el Omega 6 se consideran esenciales, ya que nuestro organismo no puede producirlos y necesitamos consumirlos a través de la dieta. Nuestra guía sobre los Omega seguirá creciendo a medida que las fuentes confiables de información nos sigan trayendo novedades sobre el tema.

Exploremos cada aceite y veamos qué ocurre con el omega 3 en la dieta vegana.  

El Grupo Omega 3

Son ácidos poliinsaturados = un tipo de grasa que el cuerpo no puede producir. Hay 3 categorías: DHA, EPA y ALA. Las formas DHA y EPA se hallan en los aceites de ciertos pescados (*) y en las algas marinas, mientras que la forma ALA está presente en algunos aceites vegetales, semillas, frutos secos y aceitunas. Aquí, la clave de la grasa omega 3 en la dieta vegana. Diversas investigaciones comprueban que su consumo es beneficioso en casos de enfermedades de tipo inflamatorias (lupus, artritis, cáncer, síndrome metabólico, diabetes mellitus, etc.).                         

El Ácido Graso Omega 6

Al igual que el omega 3, es un ácido graso esencial y, por lo tanto, como lo mencionamos anteriormente, debe ser aportado diariamente por la dieta. Se encuentra de forma natural en los aceites de semillas (girasol, maíz, sésamo, etc.) y en los frutos secos. El omega 6 representa una fuente de energía para el organismo. 

El Ácido Graso Omega 9

No es un ácido graso esencial = el cuerpo es capaz de sintetizar cierta cantidad por sí mismo. Las dietas que reemplazan algunas grasas saturadas por grasas omega 9 pueden tener beneficios para la salud metabólica. 

¿Cuál Es La Ingesta Recomendada de Omega?

• Omega 3

Según la Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine, la ingesta diaria adecuada de omega 3 en adultos mayores a 19 años es de 1.6 gr para los hombres y 1.1 gr para las mujeres. National Institutes of Health (NIH) sugieren una ingesta combinada de EPA + DHA inferior a 3 gr/día.

• Omega 6

Según la Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine, la ingesta diaria adecuada de omega 6 es de 17 gr. para los hombres y 12 gr. para las mujeres en poblaciones de 19 a 50 años de edad.

• Omega 9 

El ácido oleico predomina en el aceite de oliva y no hay recomendaciones de ingesta adecuadas para este tipo de grasa bondadosa, ya que no es esencial: el mismo organismo la produce.

Algunas fuentes vegetales de ácidos grasos omega

El grupo Omega 3 en la dieta vegana proviene de los aceites y semillas, y actúa promoviendo la salud del corazón y del cerebro. ¿Dónde lo encuentras?

• Aceites vegetales de linaza, soja y canola.
• Nueces: aproximadamente 3 gr. de ALA por taza.
• Semillas de chía (ALA + fibra + proteínas). Una porción de 30 gr. de semillas de chía contienen cerca de 5 gr. de ALA. Incorpóralas en tu dieta. Además, son un excelente sustituto del huevo.
• Semillas de cáñamo: 3 cucharadas = 2.6 gr. de ALA.
• Semillas de lino: 1 cucharada = 6.7 gr. de ALA.
• Las algas son fuentes importantes de omega-3; uno de los pocos grupos de plantas que contienen DHA y EPA.

El Omega 6 (específico para la piel-cabello-uñas y ciertas funciones hormonales) también se encuentra en diversos aceites: canola, maíz y girasol. Además, en las nueces y las semillas.

Cantidades de omega-6 en 100 gr. de los siguientes alimentos:

• Nueces: 37 gr.
• Semillas de girasol: 34 gr.
• Almendras: 12 gr.
• Anacardos/Castañas de cajú: 8 gr.

Omega 9

Mira las cantidades de omega-9 por cada 100 gr. en los siguientes alimentos:

• Aceite de oliva: 83 gr.
• Aceite de anacardo: 73 gr.
• Aceite de almendras: 70 gr.
• Aceite de aguacate: 60 gr.
• Aceite de cacahuete: 47 gr.
• Almendras: 30 gr.
• Anacardos: 24 gr.
• Nueces: 9 gr.

¡Extra, extra!

Las fuentes que apoyan esta investigación nos indican ser precavidos con el consumo de productos cuyos envases destacan la adición de aceites omega. Las estrategias comerciales no necesariamente implican que el cuerpo vaya a enriquecerse con estos agregados.

Ya que es esencial incluir los tres tipos principales de omega 3 y mantener la proporción de omegas 3 y 6 en equilibrio, ten cuidado con los suplementos dietarios que ofrecen la tríada omega 3-6-9 en una sola cápsula. El balance de la trinidad debe resguardarse para evitar problemas de salud; y aunque el omega 6 es esencial, la dieta occidental moderna suele excederse.  

Pst! Algunos suplementos “basados en plantas” incluyen gelatina, así que siempre lee las etiquetas cuidadosamente.

¿De qué modo incorporas tú el aceite omega 3 en la dieta vegana? ¿Cocinas con algas, usas semillas y aceites? ¿Comes frutos? Amamos leerte.