Qué Es La Proteína Vegetal Y Cómo Obtener Suficiente En Tu Dieta

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Qué Es La Proteína Vegetal Y Cómo Obtener Suficiente En Tu Dieta

Si bien la dieta vegana es cada vez más popular, la ingesta de proteínas sigue estando fuertemente asociada con el consumo de alimentos de origen animal. En este artículo, vamos a combatir algunos mitos y despejar algunas dudas: qué es la proteína vegetal, por qué es tan importante y de dónde podemos obtenerla. Si tu duda es: ¿proteínas vegetales o animales? Nuestra respuesta es: ¡vegetales, cruelty-free! Siempre. Descubramos las súper fuentes proteicas que nos ofrece el reino de las plantas. Pero antes, vayamos a lo básico. 

Qué Son Las Proteínas

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Están presentes en cada célula del cuerpo humano y son fundamentales para que el organismo funcione de forma adecuada. Consumir proteínas es súper necesario para ayudar al cuerpo a reparar las células y producir nuevas. Ahora, veamos la diferencia entre la proteína vegetal y la animal.

Qué Es la proteína vegetal

Hay diferencias entre las proteínas vegetales y animales. En principio, podemos decir que las primeras son libres de grasas saturadas y colesterol malo.  Varios estudios comprueban que las proteínas vegetales representan beneficios enormes para la salud

Además, las proteínas vegetales protegen el sistema cardiovascular y reducen el riesgo de cáncer. Aportan fibra y son menos acidificantes, por lo que son mucho más fáciles de digerir que las proteínas de origen animal. 

¿Más beneficios? Sí los hay. Las proteínas vegetales no sobrecargan el hígado ni los riñones. La buena noticia es que no sólo es posible consumirlas, sino también, es relativamente fácil lograrlo. 

Por qué Eliminar Las Proteínas Animales

Seguramente has escuchado que la carne, el pescado y el huevo son las mejores fuentes de proteína. Pero lo cierto es que se las vincula con diversas enfermedades

La OMS, por ejemplo, relaciona el consumo de carne roja y carne procesada con el cáncer. Y algunos estudios aseguran que las personas que optan por consumir proteínas vegetales aumentan su esperanza de vida. En síntesis: menos carne es mejor para la salud

Y aquí es cuando el veganismo ilumina todos los aspectos. Como ya sabes, los animales que forman parte del circuito productivo son maltratados, explotados y asesinados en manos de los seres humanos. Una vida compasiva y empática nos pide dejar a los animales fuera de nuestros platos

A su vez, el actual sistema ganadero impacta negativamente en el planeta: emite gases de invernadero, deforesta los bosques y derrocha el agua. Con la misma superficie de terreno que se destina a los animales, se podrían alimentar a muchísimas personas. 

¿Ya amas las proteínas vegetales? 😉 ¡Sigamos profundizando!

qué es la proteína vegetal
La quinoa es una proteína vegetal súper completa.

 

¿Cuánta proteína es realmente necesaria?

¡La cantidad necesaria de proteína para el cuerpo puede no ser tan alta como imaginas! A nivel calórico, el porcentaje es bajo: se necesita un 15% de proteínas del 100% de lo que comemos.

La cantidad necesaria depende de varios factores incluyendo la edad, la etapa de la vida, el nivel de actividad, y el estado de la salud en general. Los números varían según los requerimientos personales.

Sin embargo, una guía básica muy útil para el adulto promedio, de acuerdo a los lineamientos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), es consumir entre 0,8gr-1gr de proteína por kilogramo de peso (considerando el peso ideal).
 

Por ejemplo, si alguien pesa 55kg y está en su peso, el cálculo sería de la siguiente forma:
55 kg x 0.8 gr = 44 gr proteína al día como requerimiento mínimo.

Proteína y Deporte

Uno de los tantos mitos alrededor del veganismo es que una dieta basada en plantas y el alto rendimiento físico no se llevan bien. Esto es, justamente, porque las proteínas cumplen una función fundamental en los músculos. 

¡Pero nada más lejos de la realidad! De hecho, hay atletas vegan@s que son la viva prueba de que el veganismo y el deporte son un perfecto match

Eso sí: si llevas un entrenamiento de alta intensidad, debes consultar con un/a nutricionista para llevar adelante los estudios y el seguimiento necesarios, y aumentar tu consumo de proteína de acuerdo a tus necesidades. 

Esto es porque, a grandes rasgos, una persona que entrena poco necesita determinada cantidad de proteína, que es diferente a quien entrena mucho o a quien está embarazada y entrena. También varía según el deporte. 

¡No te preocupes! Proteínas vegetales de excelente calidad + entrenamiento = mejor masa muscular. 😉

Alimentos Con Proteína Vegetal

Las proteínas abundan en el reino animal. Puedes encontrar proteínas en: 

  • legumbres
  • cereales
  • tofu
  • soja texturizada orgánica
  • harinas y pastas de todas las legumbres
  • hongos
  • semillas

¿Has visto? ¡Vayamos con una tablita con más datos!

Tabla De Alimentos con Proteínas Vegetales

  • 1 taza edamame: 12 g
  • 1taza tofu: 20 g
  • 1 taza lentejas, cocidas: 20 g
  • 1/4 taza semillas de hemp (cáñamo): 14 g
  • 1 taza frijoles(en su gran variedad), cocidos: 15 g
  • 1 taza avena: 10 g
  • 1/4 taza cacahuates: 10 g
  • 1 taza quinoa, cocida: 8 g
  • 1 taza chícharos: 8 g
  • 1/4 taza semillas de chía: 10 g
  • 1 taza alcachofas: 6 g
  • 1 taza espinaca: 4 g

¡Hasta las frutas y verduras tienen proteínas! Pero para que puedas recordar fácilmente los valores, descarga y ten mano este PDF que preparamos para ti. 

Ejemplo de Menú Vegano

Revisemos un día cualquiera y las cantidades de proteínas veganas que cada una de las comidas representa:

Desayuno: Avena con Banana y Crema de Cacahuate
1/2 taza de avena  (5 gr proteína)
1 taza leche de soja (6 gr proteína)
1 banana (1 gr proteína)
2 cucharadas crema de cacahuate (7 gr proteína)
= 19 gr de proteínas 

Comida: Ensalada de Quinoa con Edamame y Col Morada
1 taza de quinoa (8 gr proteína)
1/2 taza edamame (12 gr proteína)
1/2 taza col morada (2 gr proteína)
= 22 gr de proteínas  

Snack:
12 almendras (3 gr proteína)
3 gr de proteína 

Cena: Tacos de Lentejas con Setas y Maíz
1/2 taza de lentejas (9 gr proteína)
3 tortillas de maíz (3 gr proteína)
1/2 taza champiñones (4 gr proteína)
1/2 taza maíz (2 gr proteína)
= 18 gr de proteínas  

Total Proteínas Vegetales del Día: 19 gr + 22 gr + 3 gr + 18 gr = 62 gr

Para que sea más simple aún, te dejamos la imagen aquí abajo. 

qué es la proteína vegetal

 

el Plato Vegano balanceado 

Para asegurarte de cubrir tu dosis de proteína recomendada, también puedes usar la guía del plato vegano balanceado: 50% del plato de verduras crudas o cocidas, 50% del plato de parte legumbres, cereales integrales o tubérculos. A eso, puedes sumarle semillas, brotes, levadura nutricional, hongos o algún lindo aceite vegetal. Aquí abajo te compartimos el gráfico. 

qué es la proteína vegetal

 

Preguntas Frecuentes y Respuestas Rápidas

¿Cuáles son las proteínas vegetales?

Puedes encontrar proteínas vegetales en: legumbres, cereales, tofu, soja texturiza orgánica, harinas y pastas de todas las legumbres, hongos, semillas y cereales.

¿Qué proteína vegetal reemplaza a la carne?

Todas las proteínas vegetales pueden reemplazar perfectamente a las proteínas animales. 

¿Es lo mismo la proteína vegetal que la animal?

No es lo mismo. La proteína animal está asociada al sufrimiento de los animales y a numerosas enfermedades como el cáncer. Para cuidar el propio cuerpo, a los animales y al planeta, consumir proteínas vegetales es la mejor opción.

¿Cuál es la proteína vegetal más completa?

La soja, las semillas de cáñamo, la quinoa, las semillas de calabaza, el tempeh, el trigo sarraceno son fuentes completas de proteína vegetal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. 

En Conclusión 

Ahora que sabes qué es la proteína vegetal y que se encuentra en numerosos alimentos del reino vegetal, te habrás dado cuenta que obtenerla es más fácil de lo que parece,  ¿no crees? ¡Te leemos!

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Mariana Prince

Mariana Prince

Founder & Managing Director. Marketer, entrepeneur, vegan. mariana@vidaverde.co

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