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Vitamina B12 En La Dieta Vegana

Vitamina B12 en la Dieta Vegana

Si tienes dudas sobre la vitamina B12 en la dieta vegana, no te preocupes, que aquí las aclaramos, y te contamos qué es, cuánta necesitas y cómo obtenerla.

¿Qué Es Y Para Qué Sirve la vitamina b12?

Es una vitamina esencial, hidrosoluble, también conocida como cobalamina, y es fundamental para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, la formación de la sangre y la elaboración de ADN.

Ya sea en una dieta vegana, vegetariana u omnívora, es vital monitorear la ingesta apropiada de esta vitamina. Según expertos en la salud, se estima que el 3.2% de los adultos mayores de 50 años posee un nivel bajo de B12 y el 20%, una deficiencia límite. De acuerdo a un estudio conducido por la USDA, casi el 40% de la población en Estados Unidos posee niveles de B12 marginando en deficiencia. Con la edad, se torna más difícil para el cuerpo absorberla. La deficiencia vitamínica B12 no es un problema exclusivo de los veganos, sino un problema de la población en general, especialmente de adultos mayores.

De acuerdo a expertos de MIT, la vitamina B12 es una de las más complejas químicamente, así como también, una de las más esenciales para la salud humana.

¿De dónde proviene la vitamina B12?

Contrario a lo que se cree comúnmente, los animales no producen la vitamina B12. Ésta es sintetizada a través de microorganismos presentes en el suelo. Expertos de MIT sugieren que los microbios del suelo viven en una relación simbiótica con las plantas, y que dicha simbiosis lleva a la producción de vitamina B12.

¿Cuál Es La Ingesta Recomendada De B12?

Se estima que necesitamos alrededor de 3 μg (microgramos) de vitamina B12 al día, dependiendo de la edad y etapa de vida. Según el Dr. Mauricio González los parámetros pueden variar entre 2.4 μg y 4 μg.

De acuerdo al Instituto Nacional de Salud (NIH) las siguientes cantidades diarias son las específicas recomendadas por etapa:

Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.5 mcg (microgramos)

Niños de 1 a 3 años de edad 0.9 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 2.4 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad 1.2 mcg

Niños de 9 a 13 años de edad 1.8 mcg
Adultos 2.4 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas 2.6 mcg

Mujeres en período de lactancia 2.8 mcg

Ya que cada individuo es diferente, consulta con tu médico de confianza para asegurarte de tomar la dosis correcta.

alimentos con Vitamina B12

Estos son algunos de los alimentos que están regularmente fortificados con B12, aunque es importante verificar las etiquetas de tus productos locales para conocer las cantidades exactas, y monitorear tu ingesta diaria:

Leche de soja fortificada (200 ml.) = 2.5 μg

Copos de levadura nutricional con B12 agregada (5 gr.) = 2.2 μg
Bebida de coco (200 ml) = 0,8 μg
Cereales fortificados para el desayuno (40 gr.) = 0.8 μg

Margarina pura de soja (10 gr.) = 0.5 μg

Los lineamientos dietéticos recomiendan que se obtenga en la medida de lo posible la vitamina B12 a través de los alimentos fortificados, sin embargo, esto puede ser difícil dependiendo de donde vivas y la accesibilidad a dichos productos. Por lo tanto, la forma más segura y eficiente es tomar un suplemento de la vitamina. Los suplementos pueden ingerirse de forma oral (pastillas), sublingual, o con tu médico en forma de inyección.

Deficiencia de la vitamina b12

La deficiencia de la vitamina B12 puede traer graves consecuencias para la salud. Algunos síntomas de su deficiencia incluyen: anemia megaloblástica, hormigueo de las manos y pies, problemas en el sistema nervioso, confusión, demencia, problemas de visión, fatiga, y problemas de equilibrio. Es recomendable realizar estudios anuales para monitorear cuidadosamente la salud.

Recomendaciones adicionales

De acuerdo a The Vegan Society, estas son algunos lineamientos en cuanto a la ingesta apropiada de Vitamina B12:

Consume alimentos fortificados dos o tres veces al día para obtener al menos 5 microgramos de B12 diarios.

De otra forma, toma un suplemento de vitamina B12 cotidianamente con al menos 10 microgramos o un suplemento semanal que contenga al menos 2.000 microgramos.
Si ingieres B12 más allá de los microgramos recomendados, tu cuerpo excretará el exceso a través de la orina.
Hay tres formas de cobalamina: metilcobalamina, cianocobalamina,e hidroxocobalamina. El tipo de suplemento más común es el de Cianocobalamina, ya que es la más estable a factores como temperatura y tiempo. La metilcobalamina es la más biodisponible ya que de acuerdo a varios estudios es la que más fácilmente es absorbido por el cuerpo.

El cuerpo absorbe mejor pequeñas dosis con mayor frecuencia, que grandes dosis en menor frecuencia.

Así que ya sabes, es posible adquirir suficiente vitamina B12 en la dieta vegana, sólo es necesario un poco de conocimiento del tema, leer etiquetas cuidadosamente y elegir un suplemento que se ajuste a nuestras necesidades personales.

Aquí te dejamos un video con información adicional con la nutrióloga Mariana Vite.

Si estas adentrándote en el mundo del veganismo, te dejamos aquí también una guía sobre la proteína vegetal, el hierro, y el calcio en la dieta vegana.