Guia do Cálcio na Dieta Vegana
Muitas pessoas se preocupam com a obtenção do cálcio na dieta vegana, já que deixam de consumir leite e seus derivados. Neste artigo, falaremos um pouco mais sobre os mitos envolvendo o veganismo e o déficit desse mineral. Além disso, te contaremos quais são as melhores fontes de cálcio de origem vegetal. Continue lendo!
Cálcio: O que é e Para que Serve?
O cálcio é o principal componente dos ossos e dentes, sendo fundamental para fortalecer e sustentar a estrutura óssea. A maior parte do cálcio absorvido pelo organismo é armazenada nos ossos. De fato, aproximadamente 99% do cálcio presente em nossos corpos se concentra no esqueleto.
De acordo com o Ministério da Saúde, há uma relação direta entre o consumo de alimentos ricos em cálcio e a saúde dos ossos e dentes. Por isso, esse mineral é fundamental e deve estar presente em todas as fases da vida de uma pessoa.
Como o esqueleto é a reserva de cálcio do nosso organismo e a principal fonte para a sustentação dos ossos, o consumo deficiente desse mineral representa um fator de risco que favorece o desenvolvimento de doenças ósseas, como a osteoporose.
De quanto Cálcio nosso corpo necessita?
A quantidade ideal de cálcio para um indivíduo depende de inúmeros fatores, como a idade, a fase da vida na qual se encontra e o estado de saúde.
De acordo com a Proveg International, estas são as doses diárias de cálcio recomendadas para as principais etapas da vida de um ser humano:
- Bebês: 525 mg
- Crianças de 1 a 3 anos: 350 mg.
- Entre 4 e 6 anos: 450 mg.
- Dos 7 aos 10 anos: 550 mg.
- Mulheres Adolescentes: 800 mg
- Homens Adolescentes: 1.000 mg
- Adultos < 50: 700 mg
- Mulheres amamentando: 1.250 mg.
- Mulheres pós-menopáusicas: 1.200 mg.
Quais são as Melhores Fontes Vegetais de Cálcio?
Alimentos de origem vegetal que aportam 200-300 mg de Cálcio por porção*:
- Feijão Preto (1 xícara)
- Bok choy ou Couve Chinesa cozida (1 xícara)
- Tofu extra firme, em salmoura de sulfato de cálcio (1 xícara)
- Suco de laranja fortificado (1 xícara)
- Leite de arroz, soja, amêndoa ou coco (1 xícara)
- Iogurte fortificado de soja, amêndoa ou coco (3/4 xícara)
Alimentos de origem vegetal que aportam 100-200 mg de Cálcio por porção:
- Feijão branco (1 xícara)
- Brócolis cozido (1 xícara)
- Kale crua (1/2 xícara)
- Amêndoa (1/2 xícara)
- Figo seco (5 unidades)
- Pasta de sésamo ou Tahini (2 colheres)
- Manteiga ou Creme de amêndoa (2 colheres)
*De acordo com esta fonte. Para verificar a quantidade exata de cálcio e outros nutrientes, leia atentamente o rótulo de cada produto.
Que Fatores influenciam na Absorção do Cálcio?
- Nosso organismo pode absorver apenas 500 mg de cálcio de uma só vez. E a absorção diminui à medida que o consumo aumenta.
- Os fitatos podem diminuir ou inibir a capacidade de absorção desse mineral. Esses compostos se encontram em grãos inteiros, feijões, sementes e no farelo de trigo. Por isso, é fundamental deixar esses alimentos de molho, germiná-los ou fermentá-los antes de consumi-los.
- Os oxalatos contidos em verduras de folha verde (espinafre, folhas de couve, salsa, alho-poró, folhas de beterraba), amêndoas, soja, castanhas, quinoa, cacau, chá e chocolate (entre outros alimentos), também podem diminuir a absorção do cálcio. Mas como oferecem muitos benefícios essenciais para nossa saúde, não devemos deixar de consumi-los.
- A vitamina D é fundamental para ajudar nosso organismo a absorver o cálcio ingerido através da alimentação. Por isso, é importante se expor ao sol de forma moderada (aproximadamente 20 minutos ao dia), e consumir alimentos ricos em vitamina D.
- O consumo excessivo de sódio, proteínas, cafeína e fósforo pode aumentar a excreção do cálcio.
Agora, você já sabe: é perfeitamente possível manter seus ossos fortes e saudáveis ao adotar uma alimentação baseada em plantas.
E você, que alimentos consome para incorporar cálcio na dieta vegana? Deixe sua colaboração nos comentários. Adoramos ler você 🙂