Qué Es La Fibra Y 10 Alimentos Que La Contienen

qué es la Fibra y 10 alimentos que la contienen

Muchas veces escuchamos que la fibra en alimentos es súper importante. Pero, ¿qué es exactamente? Es una sustancia típica de las plantas y la fibra dietética (FD) es la que se come. Básicamente, se trata de un tipo de carbohidrato. También puedes verla en la etiqueta de un alimento como fibra soluble o insoluble. Ambos tipos tienen importantes beneficios para la salud.

Las personas con altas ingestas de FD parecen tener un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades gastrointestinales, cerebrovasculares, diabetes y obesidad. 

alimenos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra incluyen granos enteros y legumbres, nueces y semillas, y frutas y vegetales. La fibra alimentaria le agrega volumen a tu dieta y te hace sentir saciedad más rápidamente, ayudándote a controlar tu peso. Pero, sobre todo, contribuye con la digestión y previene el estreñimiento. De ahí, la importancia de incluir alimentos ricos en fibra en tu menú. 

Idealmente, agrégalas lentamente en tu alimentación para evitar hinchazón, dolores de panza y flatulencia. Para saber cómo revertir estas molestias a la hora de consumir proteínas, navega nuestra guía de legumbres.

Como se ha demostrado, la fibra alimentaria vegetal reduce la presión arterial y los niveles de colesterol. A su vez, mejora la glucemia y la sensibilidad a la insulina en personas no diabéticas y diabéticas. Por último, beneficia una serie de trastornos gastrointestinales (reflujo gastroesofágico, úlcera duodenal, diverticulitis, estreñimiento y hemorroides).

¿Cuál es la ingesta recomendada?

La alimentación con fibra proporciona beneficios similares en niños y adultos. La cantidad recomendada para ambos grupos de edad es de 14 g / 1000 kcal. La Academia Nacional de Medicina sugiere los siguientes valores en adultos según edad y sexo:

  Hasta los 50 años de edad 51 años o más
Hombres 38 gramos 30 gramos
Mujeres 25 gramos 21 gramos

Ideas para encontrar fibra en alimentos

Para el desayuno, elije un cereal con 5 o más gramos de FD por porción. Opta por cereales integrales o agrega algunas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.

A su vez, consume al menos el 50% de todos los granos como granos enteros. Busca panes que incluyan trigo integral, harina de trigo integral u otro grano integral como primer ingrediente en la etiqueta. Debe tener al menos 2 gramos de FD por porción. ¿Ya experimenta con arroz integral, pasta integral y trigo burgol?

Al hornear, sustituye la harina blanca por integral (o al menos mézclalas). Agrega salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a tus galletas y pasteles.

Siempre, apóyate en las legumbres. Los frijoles, guisantes y lentejas son excelentes fuentes de fibra alimentaria. Así que úsalos en sopas y ensaladas. Y recuerda, comer más frutas y verduras. También son altas en vitaminas y minerales. Al menos, intenta sumar 5 o más porciones diarias. Ve por 2 ½ tazas de veggies y 2 de frutas por día. ¡Y haz que los bocadillos cuenten! Las frutas, verduras crudas, palomitas de maíz low-fat y galletas integrales son alimentos ricos en fibra.

También recuerda que un puñado de nueces o frutos secos hacen un refrigerio saludable y rico en FD. Incluso, puedes espolvorear semillas en tus sopas, salteados, guisos, ensaladas y yogur. Por último, elije verduras con almidón (papa, calabaza, calabacín, arvejas y maíz).

Cómo evitar molestias estomacales

Sin dudas, los alimentos ricos en fibra son buenos para tu salud. Pero agregar demasiada demasiado rápido puede ocasionar gases, hinchazón y dolor abdominal. Entonces, aumenta la ingesta gradualmente durante unas pocas semanas. Esto permitirá que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se ajusten al cambio. Además, bebe mucha agua. La FD funciona mejor cuando absorbe agua. 

10 alimentos ricos en fibra

En cuanto a la fibra alimentaria, ten cuenta las siguientes proporciones:

Alimento

Cantidad de Fibra

Maní/Cacahuate (100 gramos)

12.4 g

Palta/Aguacate (1 sin piel)

9.2

Trigo sarraceno (1/2 taza)

8.4 g

Lentejas (100 gramos – cocidas) 

8 g

Papa (1 grande cocida con piel) 

6.3 g

Brócoli (1 taza cocida)

5.1 g

Naranja (1 pieza grande)

4.4 g

Manzana (1 pieza grande)

4.4 g

Semillas de chía (1 cucharada)

4. 1 g

Frambuesas (1 taza)

8.0 g

¿Y tú, ya sabías cómo consumir la fibra en alimentos? ¡Te leemos!  

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Ana Kerman

Ana Kerman

Editor & Content Creator | ana@vidaverde.co

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