Alimentação Vegana Equilibrada

alimentação vegana equilibrada

Melina Vesanto e Brenda Davis, duas prestigiosas nutricionistas, criaram o famoso Plant Plate, baseado em décadas de estudos e investigações sobre a dieta vegana equilibrada. Esse prato atua como um guia visual e intuitivo que nos ajuda a otimizar nossa alimentação plant-based (com base em plantas). Que tal saber mais sobre isso junto com a gente?

O Prato Vegano Saudável ou Plant Plate tem a forma de uma torta dividida em 5 porções desiguais. A seguir, vamos detalhar cada uma delas, de maior a menor (tomando como referência a quantidade das porções que devemos consumir diariamente).

1. Verduras: pelo menos 5 porções diárias

Uma porção equivale a:

• ½ xícara de verduras cozidas;
• ½ xícara de caldo de verduras;o
• 1xícara de plantas cruas.

Graças a seu elevado aporte de cálcio, os seguintes vegetais sobressaem e são especialmente recomendados:

• Couves: couve comum, couve chinesa tradicional e a variedade boy choi, kale, brócolis, berzacol
• Verduras de folhas verdes, incluindo a mostarda.
• Suco de tomate enriquecido com cálcio.

Lembre-se: quanto mais colorido for o seu prato, maior será a variedade de nutrientes que você incorporará na sua nutrição e mais equilibrada será sua dieta vegana.

2. Cereais, grãos inteiros e vegetais ricos em amido: pelo menos 4 porções diárias

Uma porção equivale a essas opções:

• ½ xícara de cereais
• 30 g de cerealpara café da manhã
• ½ xícara de pasta (macarrão, por exemplo)
• 1fatia de pão
• ½ xícara de arroz e grãos cozidos
• ½ xícara de batata ou batata doce

3. Leguminosas, grãos e alimentos derivados da soja: pelo menos 3 porções diárias

Uma porção equivale a:

• 1xícara de feijão cozido;
• ½ xícarade leite ou iogurte de soja fortificados com cálcio;
• ½ xícarade tofu elaborado com sulfato de cálcio (leia o rótulo com atenção para garantir que seja produzido desta forma).
• 1xícarade ervilhas, lentilhas, grão-de-bico e grãos similares crus (incluindo os brotos e germinados)
• 30 g de carne vegana.

As leguminosas e os grãos inteiros são ótimas fontes de minerais e proteínas. Quanto mais variado for seu leque desses alimentos, mais fácil será compor uma dieta vegana equilibrada.

4. Frutas: pelo menos 3 porções diárias

Uma porção equivale a:

• 1 fruta fresca média;
• ½ xícara de fruta cozida ou picada (incluindo salada de frutas);
• ½ xícarade suco de fruta natural;
• ¼ xícarade fruta seca.

As frutas frescas e desidratadas são ótimas fontes de vitaminas e fibras. Se quiser adicionar uma dose extra de cálcio a essas porções, prefira sucos fortificados e deguste alguns figos desidratados.

5. Frutas secas, nozes e sementes: 1 a 2 porções diárias.

Cada porção equivale a:

• 1 colher de sementes;
• ¼ xícara de frutas secasinteriras; ou
• 2colheres bem cheias de manteigas, azeites e óleos vegetais (pasta de sésamo, manteiga de amendoim, óleo de abacate, de coco, de nozes ou castanhas e de sementes).

Para otimizar seu consumo de cálcio na dieta vegana, aposte pelo tahini e pelas amêndoas.

“Bônus”: Sabe qual é o “fator surpresa” de uma nutrição vegena completa e balanceada?A luz solar! A exposição moderada aos raios solares é indispensável para fixar o cálcio nos ossos, pois participa na síntese da Vitamina D no organismo.

Por isso, se você não pode se expor ao sol durante 15 ou 20 minutos em horários seguros, pode ser necessário suplementar a vitamina D. Mas antes de consumir qualquer suplemento, lembre-se de conversar com um médico para verificar se realmente existe um déficit desse nutriente.

Resumindo…

• Consuma alimentos enriquecidos com cálcio, principalmente sucos e leites veganas. (Leia atentamente o rótulo dos produtos para constatar a fortificação).
• Coma, pelo menos, de 4 a 8 porções diárias de frutas e verduras. Quanto mais coloridos forem seus pratos, mais variado e rico será seu aporte vitamínico.
• Utilize azeites e óleos vegetais com moderação (até 3 colheres por dia)
• Adicione iodo à sua alimentação, através do sal iodado ou algum suplemento similar;
• Aposte por vegetais e grãos inteiros, mas sem exagerar no consumo.
• Evite produtos refinados e processados (porém, não se culpe caso os consuma eventualmente).
• Incorpore brotos e germinados aos seus pratos
• Mantenha um consumo moderadode gorduras e óleos saudáveis, como os ômegas 3 e 6.
• Inclua linhaça, nozes, castanhas e outras frutas secas nas suas receitas.
• Crie pratos veganos coloridos, com frutas e vegetais verdes, alaranjados, avermelhados e amarelos. Essa variedade de cores é um bom sinal de que seus pratos contem todas as vitaminas essenciais para uma dieta vegana equilibrada.

Se você se encontra em plena transição ao veganismo e sente a necessidade de contar com mais ferramentas, esse guia para novos veganos te ajudará a equilibrar sua alimentação plant-based.

Caso você já tenha conseguido uma dieta balanceada e esteja buscando se aprofundar em outros horizontes da filosofia vegana, recomendamos que confira este artigo sobre produtos de higiene e maquiagens 100% cruelty-free.

E você, como montaria o seu prato vegano balanceado para degustar um cardápio totalmente livre de crueldade animal? Com essas dicas, esperamos ter te motivado a ampliar seu leque de ingredientes e ideias para preparar receitas deliciosas.