Qué Son Las Verduras Crucíferas y Por Qué Consumirlas a Diario

Qué Son Las Verduras Crucíferas y Por Qué Consumirlas a Diario

Las verduras crucíferas son parte de una variada familia de plantas: Brassicaceae. A partir de su cultivo, se producen alimentos como el berro, brócoli, col rizada, coliflor, repollo y vegetales de hoja verde.

Beneficios para la Salud

Según la OMS, existe evidencia de que las verduras crucíferas a niveles relevantes pueden inhibir agentes cancerígenos. Alienta a consumir crucíferas y variedad de frutas + vegetales para reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud. Además, las frutas y verduras contribuyen a la salud cardiovascular por su aporte de potasio, fibra y fitonutrientes. La OMS recomienda la ingesta diaria de frutas y verduras frescas, incluidas las bayas y las verduras crucíferas. La cantidad adecuada es: 400-500 g por día para reducir el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y presión arterial alta.

A estas recomendaciones se suma la American Heart Association, que coincide con nuevos hallazgos. El aumento de verduras en la dieta, especialmente de verduras crucíferas, puede prevenir la aterosclerosis en mujeres adultas. Así que… ¡a comer verduras crucíferas que son deliciosas!

Propiedades Nutricionales

Las crucíferas son ricas en fibra + vitaminas C, E y K + carotenoides + minerales. También contienen compuestos de azufre conocidos como glucosinolatos, que explican su sabor amargo y olor penetrante. Durante la preparación, la masticación y la digestión, los glucosinolatos se descomponen para formar compuestos biológicamente activos. Su ventaja se ha examinado con mayor frecuencia por sus efectos anticancerígenos.

Verduras crucíferas

Su principal característica es la cantidad de calcio + vitaminas A y C que aportan. Hay distintas variedades. Todas ellas albergan excelentes fuentes de nutrientes. Al ser tan completas, te contamos cuáles son las principales crucíferas y en qué preparaciones adoptarlas.  

Bok choy

Esta col china también recibe el nombre de pak choi. Una forma sencilla de prepararlas es al vapor por 3 minutos a fuego máximo. Las sirves con semillas de sésamo tostadas, salsa de soja y algún acetite aromático. Se lucen mucho con especias picantes, variedad de semillas y frutos secos.

Brócoli

Estos mini arbolitos son generosas fuentes de vitaminas del grupo B, calcio, hierro, potasio y magnesio. El sulforafano evita que las células precancerosas se vuelvan malignas e induce la muerte de las células enfermas. ¡A comer arbolitos vedes! Los gratinas, los haces en tortillas, medallones, croquetas, ensaladas, salteados y cremas.  

Col

Conocida como col forrajera o berza. Sus hojas verdes con carnosas y suaves. Es popular en España, Portugal, Brasil y Estados Unidos (collard green). Antiguamente se usaba medicinalmente para mejorar la lactancia y combatir las borracheras. Las hojas grandes se usan para armar wraps. También se cocina en sopas y ensaladas, salteadas y hasta en pesto.  

Coliflor

Alta en vitaminas, admite diversas preparaciones. Los Nuggets de coliflor son la sensación del momento. Esta verdura crucífera va muy bien en ensaladas, sofritos, cremas, croquetas, guisos y ensaladas. ¿Sabías que puedes hacer arroz de coliflor? Es muy fácil y sustituyes los hidratos del arroz por las vitaminas de la coliflor.

Kale

Una taza de kale tiene más calcio que 1 vaso de leche e igual cantidad de hierro que un bistec. Es altísimo en fibra y antioxidantes. Además de servirlo en platos salados, úsalo en smoothies. Mira cómo se macera antes de agregarlo en tus preparaciones:    

Repollitos de Bruselas

Tienen mucha vitamina A y C + fibra. Quedan muy ricos en salteados, gratinados, ensaladas y al escabeche. ¡Súmalos a tu meal planner semanal!

Repollo

Cero grasas, mucho calcio y vitamina C. En su versión blanca o morada, el repollo es una delicia súper versátil. Si te gusta su textura crujiente, incorpóralo en ensaladas bien coloridas. También lo puedes cocinar tipo espagueti, frito, salteado con arroz o en forma de chucrut.  

Rábanos & Rabanitos

Blancos, rojos, morados y hasta verdes son fantásticos para la salud hepática. ¿Cómo prepararlos? Pruébalos en ensaladas frescas y tibias o asados con especias + hierbas aromáticas. También puedes darte un saborcito picante a tus batidos.

Nabos

Si bien su textura es de rábano, cocidos se parecen a las papas. Gratinados, a la parrilla, fritos, rebozados, en albóndigas, sopas y cremas se lucen fantásticamente.   

Wasabi

El famoso condimento japonés es un tipo de rábano verde. De su tallo procede un rábano picante de la misma familia que la mostaza y el repollo. Con él, se hace la salsa. Ten en cuenta que no es lo mismo el wasabi con textura que la pasta comercial.    

Hasta aquí llega el recuento sobre estas poderosas plantas. Recuerda que lo mejor de la senda vegana es experimentar con nuevos alimentos y sabores. ¿Cuáles de estas verduras crucíferas sueles comer? ¡Cuéntanos cómo las preparas! Te leemos.