Hierro en la Dieta Vegana

Hierro en la Dieta Vegana

El hierro es un mineral esencial para el correcto desarrollo de numerosas funciones orgánicas. Te contamos para qué sirve y lo que necesitas saber para adquirirlo a través de los alimentos de origen vegetal.

Hierro: Para Qué Sirve y Qué Es

El hierro sirve para almacenar oxígeno en los músculos y también tiene un rol fundamental en la provisión de energía al interior de las células.

Hasta el 80% de este mineral es utilizado para sintetizar la hemoglobina, que es una proteína presente en los glóbulos rojos, encargada de transportar oxígeno a través del cuerpo.

Además, participa en la producción de hormonas y forma parte de ciertas enzimas, encargadas de agilizar reacciones fisiológicas. Las “hierro propiedades” son esenciales para la vida.  

Sus depósitos se almacenan como ferritina en el hígado y el bazo, el epitelio intestinal y la médula ósea. El cuerpo humano no tiene la capacidad para producirlo, con lo cual éste debe ingerirse en cantidades suficientes a través de los alimentos.

Si experimentas fatiga, debilidad, palidez, uñas quebradizas, pérdida de apetito, y manos y pies fríos, te aconsejamos verificar tus niveles de hierro en sangre.

¿Cuál Es La Ingesta De Hierro Recomendada?

Entre los hombres y las mujeres hay algunas diferencias en cuanto a las necesidades, ya sea en la dieta vegana u omnívora. Sin embargo, los valores varían aún más según las distintas etapas de crecimiento. De acuerdo al Instituto Nacional de Salud de EUA: 

Población Femenina

(ingesta de hierro diaria en mg.)

• 1 a 3 años = 7 mg
• 4 a 8 años = 10 mg
• 9 a 13 años = 8 mg
• 14 a 18 años = 15 mg
• 19 a 50 años = 18 mg

Población Masculina

(ingesta de hierro diaria en mg.)

• 1 a 3 años = 7 mg
• 4 a 8 años = 10 mg
• 9 a 13 años = 8 mg
• 14 a 18 años = 11 mg
• 19 a 50 años = 8 mg

Algunos Hierro-Alimentos En La Dieta Vegana

Si bien la falta de hierro representa la deficiencia nutricional más común del mundo, la variedad de alimentos plant-based que te permiten incorporarlo es súper amplia. Las legumbres, semillas, frutos y cereales fortificados son las fuentes más ricas de este gran mineral.

1. Castañas de Cajú (100 gr.) = 6.7 mg.
2. Tofu (1/2 taza) = 6.65 mg.
3. Lentejas hervidas (1 taza) = 6.59 mg.
4. Espinaca (1 taza cocida) = 6.43mg.
5. Cereal tipo All Bran (1 taza) = 5.8 mg.
6. Porotos (frijoles) Blancos (1 taza, cocidos) = 5.2mg.
7. Amaranto (1 taza cocida) = 5.17 mg.
8. Semillas de calabaza (50 gr.) = 5 mg.
9. Garbanzos hervidos (1 taza) = 4.75 mg.
10. Albaricoques secos e higos (100 gr.) = 4 mg.
11. Semillas de chía (50 gr.) = 3.8 mg.
12. Levadura de cerveza (100 gr.) = 3.7 mg.
13. Mijo (100 gr.) = 3 mg.
14. Linaza molida (50 gr.) = 2.8 mg.
15. Quínoa (150 gr. cocida) = 2.2 mg.
16. Col rizada (100 gr. cocidos) = 2mg.
17. Pasas de uva (50 gr.) = 1.8 mg.

Para más detalle sobre  alimentos ricos en hierro, visita esta guía.  

¡Extra, Extra!

Son muchos los factores que inciden en la cantidad que tu cuerpo es capaz de absorber. La clave radica en la necesidad propia de tu organismo. A menor cantidad, mayor es su absorción y viceversa. Es decir que tu cuerpo lo tomará de los alimentos según tus necesidades fisiológicas en cada momento.

Ojo que el té y el café pueden obstaculizar su correcta absorción. Por el contrario, la vitamina C la facilita. ¿Y cuáles son las fuentes de vitamina C más power?
Toma nota: pimientos, brócoli, repollo, coles de Bruselas, kiwi, naranjas, fresas, piña y pomelo.

El hierro es un mineral esencial. Por eso, es fundamental que tomes en consideración algunos de nuestros consejos para mantener una dieta saludable y gozar de buena salud.