Guia do Ferro na Dieta Vegana

Tudo o que Você Precisa Saber sobre o Ferro na Dieta Vegana

O ferro é um mineral indispensável para o correto desempenho de inúmeras funções orgânicas. Por isso, é fundamental saber como incorporá-lo na sua alimentação para evitar déficits nutricionais. Neste breve guia, te contamos porque esse mineral é tão importante e quais são as melhores fontes de ferro na dieta vegana.

Ferro: O que é e Para que Serve?

Até 80% do ferro absorvido pelo organismo é utilizado na síntese da hemoglobina. Mas o que é exatamente a hemoglobina? Trata-se de uma proteína presente nos glóbulos vermelhos do sangue (hemácias), que é responsável por transportar o oxigênio para todo o nosso corpo.

O ferro serve para armazenar oxigênio nos músculos e também desempenha um papel fundamental na provisão de energia para o interior das células. Além disso, participa na produção de determinados hormônios e está presente na composição de algumas enzimas, que resultam essenciais para agilizar várias reações fisiológicas.

Os depósitos de ferro do nosso corpo se concentram como ferritina no fígado e baço, no epitélio intestinal e na medula óssea. Como nosso corpo não é capaz de produzir esse mineral, precisamos obtê-lo a partir de fontes externas, principalmente através da alimentação.

Se você sente fraqueza, cansaço, palidez, unhas quebradiças, perda de apetite, mãos e pés frios, recomendamos consultar um médico. Estes poderiam ser os primeiros sintomas de uma deficiência de ferro.  

De Quanto Ferro nosso Organismo necessita?

As doses recomendadas para o consumo diário de ferro são diferentes para homens e mulheres, independente do tipo de alimentação que adotam (sejam onívoros,  veganos ou vegetarianos).

Além disso, a quantidade necessária desse mineral varia significativamente de acordo com as diferentes etapas de crescimento que experimentamos. 

Segundo o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, estas são as doses de ferro recomendadas para mulheres e homens em cada fase da vida:

População Feminina (consumo de ferro diário em mg)

• 1 a 3 anos = 7 mg
• 4 a 8 anos = 10 mg
• 9 a 13 anos = 8 mg
• 14 a 18 anos = 15 mg
• 19 a 50 anos = 18 mg

População Masculina (dose diária recomendada de ferro em mg.)

• 1 a 3 anos = 7 mg
• 4 a 8 anos = 10 mg
• 9 a 13 anos = 8 mg
• 14 a 18 anos = 11 mg
• 19 a 50 anos = 8 mg

Quais são as melhores Fontes de Ferro na Dieta Vegana?

A falta de ferro é o déficit nutricional mais frequente no mundo inteiro e não afeta somente os veganos. Felizmente, existe uma ampla variedade de alimentos plant-based que nos permitem obtê-lo facilmente. Feijões, sementes, frutas secas e cereais fortificados são as fontes de origem vegetal mais ricas nesse mineral.

A seguir, confira ótimas fontes vegetais de ferro na dieta vegana e a quantidade desse mineral que aportam por porção:

1. Castanha de Caju (100 g) = 6.7 mg.
2. Tofu (1/2 xícara) = 6.65 mg.
3. Lentilhas cozidas (1 xícara) = 6.59 mg.
4. Espinafre cozido (1 xícara) = 6.43 mg.
5. Cereal tipo All Bran (1 xícara) = 5.8 mg.
6. Feijão Branco cozido (1 xícara) = 5.2 mg.
7. Amaranto cozido (1 xícara) = 5.17 mg.
8. Semente de Abóbora (50 g) = 5 mg.
9. Grão-de-bico cozido (1 xícara) = 4.75 mg.
10. Damasco e Figo Secos (100 g) = 4 mg.
11. Semente de chia (50 g) = 3.8 mg.
12. Levedura de cerveja (100 g) = 3.7 mg.
13. Milheto (100 g) = 3 mg.
14. Farinha de Linhaça (50 g) = 2.8 mg.
15. Quinoa cozida (150 g) = 2.2 mg.
16. Kale (100 g) = 2 mg.
17. Passas de uva (50 g) = 1.8 mg.

“Bônus”: Como otimizar a Absorção de Ferro?

Muitos fatores podem influenciar a quantidade de ferro que nosso corpo é capaz de absorver. Mas a principal “chave” está na necessidade de ferro do seu próprio organismo.

Basicamente, quanto menor for a sua reserva de ferro, maior será a necessidade de absorvê-lo para evitar qualquer deficiência. Por outro lado, quanto mais ferro o seu organismo tiver armazenado, menor será a necessidade de absorvê-lo.

Ou seja: o seu corpo “tomará” o ferro dos alimentos de acordo com suas necessidades fisiológicas em cada momento da sua vida.

Mas atenção! O café e o chá podem prejudicar a absorção desse mineral. Enquanto isso, a vitamina C é uma das melhores aliadas para aproveitar ao máximo o ferro que consumimos através da alimentação. Além de proporcionar antioxidantes que combatem o envelhecimento celular e fortalecem o sistema imunológico. 

Quais são as melhores fontes de vitamina C para incluir na sua dieta? Anota aí: pimentões, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, kiwi, morango, laranja, abacaxi, limão e toranja.

Resumindo… O ferro é um dos minerais mais importantes na nossa nutrição! Por isso, é super importante que você aproveite nossos conselhos para manter uma dieta vegana completa e saudável.

Que tal compartilhar suas dicas? Deixe seu comentário e conta pra gente quais são seus segredos para incorporar ferro na dieta vegana. Adoramos ler você! 🙂