10 Passos Simples para Ser um Vegano mais Saudável

Você já se perguntou o que fazer para ser um vegano mais saudável?

Nem sempre nós, veganos, somos imagens perfeitas da boa saúde. Na verdade, cada vegan@ é um mundo… Alguns são sedentários, enquanto outros praticam esportes ou atividade física regularmente. Inclusive, existem veganos que consomem muita comida industrializada e outros que se declaram viciados em doces.

Embora estejamos focados em um estilo de vida sustentável, também precisamos nos esforçar para manter uma rotina equilibrada. E sempre cai bem uma motivação “extra” para assimilar novos e melhores hábitos que façam bem a nós mesmos e ao planeta. Pensando nisso, decidimos compartilhar 10 passos simples para ser um vegano mais saudável (ou ainda mais saudável). Confira:

1.- Deixe seus pratos mais verdes

Um dos “segredos” para ser um vegano mais saudável é priorizar o consumo de verduras pelo seu importante aporte nutricional. De fato, vários estudos científicos vêm motivando a população a consumir mais vegetais diariamente. 

Muitas verduras são excelentes fontes de cálcio (como a couve e o kale) e quase todas contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico. Embora tenha ficado “famoso” há pouco tempo, o kale é um super alimento que você deveria incorporar na sua dieta.

Geralmente, as folhas verdes são versáteis e fáceis de preparar. Com um simples refogado, se tornam um acompanhamento perfeito. Cruas, são ideais para elaborar saladas coloridas, refrescantes e nutritivas. Os sucos verdes caseiros também são uma ótima alternativa para adicionar mais vegetais à sua alimentação.

2.- Consuma menos Farinhas brancas

Outro passo fundamental para ser um vegano saudável é diminuir significativamente o consumo de farinhas brancas e refinadas. O ideal é substituí-las por alimentos integrais e ricos em carboidratos complexos (melhor ainda se são elaborados com grãos inteiros). Mas por quê?

Bem, os carboidratos simples (o pão e o arroz branco, por exemplo) possuem um altíssimo índice glicêmico. Após consumi-los, o nível de açúcar (glicose) no sangue aumenta rapidamente, pois estas moléculas são facilmente descompostas pelo organismo.

Por isso, não geram uma sensação de saciedade prolongada e podem nos fazer sentir mais fome. Não é estranho que, mesmo tendo comido um prato cheio de macarrão, você se sinta famint@ depois de algumas horas…

As farinhas, massas, cereais e grãos integrais (com ou sem glúten) contribuem para que sua dieta seja mais saudável, simples e variada. Além de proporcionar saciedade por mais tempo, possuem mais nutrientes que as versões refinadas. Sempre é uma boa ideia combinar esses alimentos com vegetais nas suas receitas para conseguir pratos nutritivos, completos e deliciosos.

3.- Seja um especialista em substituir produtos derivados de animais 

As indústrias baseadas na exploração de animais são cruéis e prejudiciais ao meio ambiente. O processo “escondido” por detrás da produção dos laticínios é triste, indigno e revoltante. Sem falar do dilema dialético entre a vida e a morte no caso dos ovos…

Por mais que o marketing queira nos convencer que essas galinhas são bem tratadas, a realidade é bem diferente. Na lógica produtiva, uma galinha enjaulada é vista simplesmente como uma máquina, cujo único propósito é colocar ovos. E o acontece quando deixam de ser produtivas está bem longe de ser um final feliz…

Felizmente, existem cada vez mais produtos a base de soja e seitan, que são excelentes dos ovos nas receitas veganas. Anime-se a experimentá-los e varie suas fontes de proteínas vegetais.

4- Preste muita atenção à sua geladeira

Geralmente, os produtos veganos que podem (ou devem) ser armazenados na geladeira são mais confiáveis, pois estão feitos com alimentos frescos. Para ser um vegano mais saudável, também é importante aprender a se organizar e planejar o que comeremos e cozinharemos.

Realizar um bom planejamento das suas refeições com este meal prep semanal te ajudará a fazer compras mais inteligentes. Além disso, você garante que terá as principais comidas preparadas para esquentar durante todos os dias da semana.

Lembre-se que, quanto mais colorida e fresca for a sua seleção de ingredientes, mais completo será o aporte nutricional dos seus pratos. Com um pouco de organização, você conseguirá desfrutar ainda mais da cozinha e da sua nutrição.

5- Foque no Ferro

Um vegano saudável obtém esse mineral principalmente a partir de grãos, leguminosas e verduras de folhas verdes. Porém, o ferro obtido de fontes vegetais não é tão facilmente assimilado pelo nosso organismo. Ou seja, precisamos ajudá-lo a otimizar o processo de absorção para evitar déficits nutricionais.

Como? A vitamina C será nosso melhor aliado! Por isso, é altamente recomendável consumir alimentos ricos em ferro junto com fontes naturais dessa vitamina. Por exemplo, a clássica couve refogada com rodelas de laranja, uma salada de lentilhas temperada com bastante limão ou um suco de folhas de espinafre e frutas vermelhas.

Outros alimentos ricos em ferro são as passas de uva e os damascos secos.  Ótimas alternativas de snacks para levar sempre com você a qualquer lugar.

6- Evite o Açúcar

O açúcar está repleto de calorias vazias, ou seja, possui um aporte nutricional quase nulo. Você já parou para pensar como, a partir da cana-de-açúcar, se produz um pó fino e branco? Nesse processo de refinado industrial, a matéria prima perde quase todas as propriedades benéficas e acaba conservando somente o dulçor. 

Por isso, é melhor usar adoçantes mais naturais e menos refinados para cozinhar ou adoçar bebidas. Rapadura, açúcar de coco ou de tâmaras, stevia (não industrializada) são as alternativas mais saudáveis. Você também pode optar pelo açúcar da própria cana integral ou mascavo, que são um pouco mais acessíveis. O importante é consumi-los com moderação!

Quando sentir aquela vontade de comer doce durante o dia, aposte nas frutas frescas ou desidratadas, que oferecem muitas vitaminas.

7.- Não subestime a Vitamina B12

A vitamina B12 é indispensável para o ótimo desempenho das funções cerebrais e ajuda nosso organismo a transformar os alimentos em energia. Nós, que adotamos uma alimentação a base de plantas, obtemos a B12 principalmente através de alimentos fortificados, como cereais, barras energéticas, leites e iogurtes vegetais.

Para ser um vegano mais saudável, é importante consultar um médico especialista para controlar seus níveis de vitamina B12 e saber quando é necessário suplementá-la. Além de garantir que sua dieta esteja alinhada com a quantidade necessária desse nutriente.

Lembre-se que, em linhas gerais, a dose diária recomendada de vitamina B12 para um adulto é de 3 microgramas. Porém, essa quantidade pode variar levemente de acordo com a idade, o gênero e o estado de saúde de cada pessoa.

8.- Invista no cálcio

Um vegano saudável, assim como qualquer pessoa, precisa ter ossos e dentes fortes. Por isso, você deve garantir a sua dose diária de vegetais crucíferos, feijões, amêndoas e leites vegetais. As verduras crucíferas são indispensáveis para manter uma dieta vegana completa dos pés à cabeça. Além do mais, costumam ser econômicas, versáteis e rendem muito na cozinha.  

9.- Mova-se

A USDA recomenda 2 horas e 30 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana. Ou 1 hora e 15 minutos de atividade intensa para adultos de 18 a 64 anos. Caminhe, corra, nade, ande de bicicleta, dance, enfim… Mova-se! O importante é não ficar parado e se acostumar a uma rotina sedentária.

Além de melhorar a saúde cardiovascular e ajudar a manter a boa forma, os exercícios físicos estimulam a liberação de endorfinas. O famoso hormônio do amor e da felicidade. Talvez, ao começar a praticar atividade física, você pode se sentir cansad@ e até um pouco dolorid@. Mas rapidamente, verá uma melhora geral na sua saúde e no seu humor, o que te dará vontade de continuar se exercitando. Não desista e mantenha o foco! 

10.- Ative sua criatividade quando for comer fora

Para ser um vegano mais saudável, você não precisa abrir mão das saídas com os amigos, reuniões familiares, encontros românticos e viagens. Não deixe ninguém te convencer que o veganismo te transformará num ermitão ou te obrigara a abdicar da sua vida social.

Muito pelo contrario! E se quiser saber mais sobre como conciliar essas atividades com o veganismo, não deixe de ler nossas 10 dicas para comer fora sendo vegano.

Agora, chegou o momento de conhecer a sua opinião! Conta pra gente: que hábitos você já incorporou ou está tentando adotar para ser um vegano mais saudável? E que coisas gostaria de mudar na sua rotina para ter um estilo de vida mais equilibrado? 

Deixe seu comentário abaixo! Adoramos ler você.