Vegetais Crucíferos: O Que São e Por que é Importante Consumi-los Diariamente?

O Que São Vegetais Crucíferos e Por que Você Precisa Inclui-los na sua Dieta?

Os vegetais crucíferos fazem parte de uma grande e variada família de plantas chamada Brassicaceae. A partir de seus cultivos, são obtidos alimentos como brócolis, couve-flor, couve, repolho, kale, rúcula, couve chinesa, Bok choy, agrião e muitas outras verduras.

Benefícios para a Saúde dos Vegetais Crucíferos

De acordo com a OMS, existem evidências de que os vegetais crucíferos, quando ingeridos de forma regular e em quantidades relevantes, podem inibir agentes cancerígenos. Por isso, fomenta o consumo diário de uma boa variedade de frutas e vegetais para reduzir o risco de câncer e fortalecer o sistema imunológico.

Além disso, esses alimentos podem ser excelentes aliados da saúde cardiovascular pelo alto conteúdo de fibras, potássio e fitonutrientes.

A recomendação da OMS é que nosso consumo de frutas e verduras frescas, incluindo vegetais crucíferos e bagas, seja de 400 a 500 gramas por dia. Essa seria uma dose relevante para diminuir o risco de doenças coronárias, ACV e hipertensão.

A American Heart Association também endossa as novas descobertas sobre os benefícios desses alimentos. O incremento da ingestão diária de verduras frescas, principalmente de vegetais crucíferos, pode prevenir a arteriosclerose em mulheres adultas.

Então, o que você está esperando para incorporar mais vegetais crucíferos na sua dieta? Além de oferecer todos esses benefícios à sua saúde, eles são deliciosos e super versáteis!

Propriedades Nutricionais

Os vegetais crucíferos são ricos em fibras, vitaminas C, E y K, carotenoides e minerais. Também contém compostos de enxofre, conhecidos como glucosinolatos, que são os principais responsáveis pelo seu aroma penetrante e sabor levemente amargo.

Durante o processo de cocção, mastigação e digestão, os glucosinolatos vão se decompondo para formar compostos biologicamente ativos. E esses compostos vem sendo alvo de vários estudos científicos por demonstrar efeitos anticancerígenos.

Exemplos de Vegetais crucíferos

Uma das principais características desses alimentos é a quantidade de cálcio, vitaminas A e C que aportam. Existe uma enorme variedade de vegetais crucíferos e todos eles demonstram excelentes propriedades nutricionais.

A seguir, listamos alguns exemplos e ideias para te inspirar a incorporar mais vegetais crucíferos na sua alimentação. 

Bok choy

Essa variedade de couve chinesa também é conhecida como pak choi. Uma forma simples e rápida de prepará-la é cozinhando no vapor a fogo forte, por aproximadamente 3 minutos.

Na hora de consumi-la, adicione um pouco de gergelim, molho shoyu ou um toque de óleo vegetal aromático. Também combina muito bem com temperos picantes, sementes crocantes, castanhas e outras frutas secas.

Brócolis

Essas mini árvores são extraordinárias fontes de vitaminas do complexo B e minerais, como cálcio, potássio, ferro e magnésio. Também contém sulforafano, um composto capaz de evitar que as células pré-cancerosas se tornem malignas e de estimular a destruição das células afetadas.

Todos comendo brócolis! Felizmente, outra qualidade desse vegetal é sua versatilidade na cozinha. Você pode gratiná-los, preparar quirches, risotos, medalhões, bolinhos, saladas, sopas, cremes, molhos e muitas outras receitas de dar água na boca.

Couve

Suas folhas bem verdes se destacam por ser carnosas e suaves. Além de ser «queridinha» no Brasil, as diferentes variedades de couve também são populares em Portugal, na Espanha, nos Estados Unidos e em alguns países latino-americanos.

Antigamente, eram utilizadas como remédio natural para combater a ressaca e estimular a produção do leite materno na amamentação.

Pelo tamanho, as folhas de couve são ótimas para montar wraps (assim como as folhas do repolho branco). Também podem ser incorporadas em sopas, saladas, ensopados, refogados e até em molhos pesto.

Couve flor

Rica em vitaminas e minerais, a couve flor admite diferentes formas de cocção e combina bem com vários ingredientes. Estes Bolinhos ou Nuggets de Couve Flor estão marcando tendência na Internet! Sabia que podemos preparar arroz de couve flor, que é ideal para dietas cetogênicas ou low carb?

Além disso, esse vegetal crucífero fica delicioso gratinado, em saladas, sopas, cremes, molhos, pastéis de forno, quirches, refogados e muitas outros pratos saudáveis. Anime-se a expressar sua criatividade na cozinha e aproveitar todos os nutrientes da couve flor!

Kale

Sabia que uma xícara de Kale cru aporta mais cálcio que um copo de leite e a mesma quantidade de ferro que um bife? E essa verdura crucífera também é uma das mais ricas em fibras e antioxidantes naturais!

Quer uma dica culinária Top? Além de combinar super bem com pratos salgados, o kale é ideal para preparar sucos e smoothies! No vídeo abaixo, a Bela Gil nos ensina como preparar kale antes de incorporá-lo nas nossas receitas:

Couve de Bruxelas

Esses mini repolhinhos proporcionam altíssimas concentrações de fibras e vitaminas A e C. As couves de Bruxelas são ideais para elaborar refogados, saladas, escabeches e ficam deliciosas gratinadas! Não deixe de adicioná-las ao seu meal planner semanal!

Repolho

Zero gordura, muito cálcio e vitamina C! Seja branco ou roxo, o repolho é um dos vegetais crucíferos mais versáteis. Se você gosta de texturas crocantes, não deixe de elaborar saladas bem coloridas com repolho. E se preferir uma textura mais suave, aposte por esse talharim de repolho, ou por um refogado rápido com arroz.

Anime-se também a preparar chucrute caseiro, um excelente probiótico natural para fortalecer seu sistema imunológico e melhorar sua flora intestinal.

Rábanos e Rabanetes

Brancos, roxos, avermelhados e até verdes…. É incrível a variedade de rábanos e rabanetes que encontramos nos mercados, feiras e hortifrútis! Esses alimentos são ótimos aliados da saúde do fígado, ajudando a desintoxicar nosso corpo.

Como prepará-los? Experimente incorporá-los em saladas frescas ou assá-los com seus temperos favoritos e ervas aromáticas. Também são excelentes para potencializar o efeito detox dos sucos verdes.

Nabos

Quando estão crus, os nabos possuem uma textura bem parecida a dos rabanetes. Mas depois de cozidos, parecem batata! Ficam uma delícia gratinados, empanados ou feitos na churrasqueira. Mas também são ótimos para preparar almôndegas, sopas e cremes.

Wasabi

Esse famoso tempero japonês é produzido a partir de um rábano verde, que pertence à mesma família da mostarda e do repolho. No Brasil, também pode ser chamado de «rabanete japonês» e «raiz forte», dependendo da região.

Mas atenção! Você não deve confundir o verdadeiro wasabi com as pastas industrializadas que encontramos nos supermercados. Esses produtos com sabor a wasabi ou raiz forte costumam estar repletos de corantes e outros aditivos culinários.

Até aqui chegamos com nosso breve guia de vegetais crucíferos. Lembre-se que a melhor maneira de desfrutar sua dieta vegana é experimentar novos ingredientes e sabores.

Agora, conta pra gente… Quais desses poderosos vegetais você costuma comer para potencializar sua alimentação? Deixe seu comentário e compartilhe suas dicas!