20 Alimentos Ricos En Hierro Que No Te Pueden Faltar

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20 Alimentos Ricos en Hierro

Te contamos aquí cuáles son los 20 alimentos ricos en hierro que debes incluir en tu dieta. Descubre sus nutrientes y en qué preparaciones utilizarlos para aprovechar al máximo sus beneficios. Si estás dando tus primeros pasos hacia la alimentación vegana, estos comestibles serán tus mejores socios de por vida. Si quieres saber exactamente cuánto hierro debes consumir, puedes consultar esta guía.

Lista de alimentos ricos en hierro

Lentejas

 Esta leguminosa aporta gran variedad de minerales y proteínas. Tiene la particularidad de ser de fácil digestión y generar sensación de saciedad por su alta cantidad de fibra. Puedes cocinarla en guisos, sopas, hamburguesas, ensaladas tibias o frías, y ¡hasta pizzas! Es la base perfecta para una deliciosa salsa boloñesa vegana.

Veamos los valores nutricionales aproximados por cada taza de lentejas hervidas:

  • Hierro: 6.6 mg
  • Potasio: 730.6 mg
  • Fósforo: 356.4 mg
  • Magnesio: 71.3 mg
  • Fibra: 15.6 gr
  • Calcio: 37.6 mg
  • Proteína: 17.9 gr
  • Vitamina C‎: 3.0 mg
  • Vitamina B63: 2.1 mg

Tofu 

Es un alimento hecho a base de porotos de soja, que alcanza distintos niveles de consistencia. Desde el más blando hasta el más firme, todos los tipos realzan tu experiencia culinaria. Es un excelente reemplazo vegano a la hora de cocinar huevos revueltos. Frito o salteado con semillas es una gloria para tus platos veggie. Si hasta ahora no te había llamado la atención, descubre aquí 3 recetas que cambiarán tu opinión sobre el tofu.

Una taza de tofu crudo te aporta:

  • Hierro: 13.3 mg
  • Potasio: 300 mg
  • Fósforo: 240.6 mg
  • Magnesio: 74.4mg
  • Calcio: 868 mg
  • Proteína: 20 gr

Espinaca

¿Qué decir de este superalimento que no lo haya demostrado el famoso Popeye con sus mega músculos? Es muy fácil de incluir en tu plan de alimentación a través de salteados o cocinándola al vapor para acompañar con vegetales, porotos y cereales. La espinaca cruda es un ítem indispensable en batidos y ensaladas.

Aproximadamente, una porción de 250 gramos de espinaca fresca contiene:

  • Hierro: 8.1 mg
  • Potasio: 857 mg
  • Fibra: 12.8 gr
  • Calcio: 182 mg
  • Proteína: 5.3 gr
  • Magnesio: 109 mg
  • Fósforo: 111 mg
  • Vitamina A‎: ‎1098 μg
  • Vitamina C‎: ‎60.8 mg

Garbanzos

Son una gran fuente de hierro y proteína completa. Con ellos se elaboran exquisitos platos de Oriente Medio como el falafel (típicas croquetas) y el famoso hummus (crema de puré de garbanzos). Además, se usan en guisos, cazuelas, ensaladas, salteados de vegetales y sopas.    

Una taza de garbanzos cocinados te aporta:

  • Hierro: 4.7 mg
  • Proteína: 14.5 gr
  • Fibra: 12.5 gr
  • Fósforo: 275.5 mg
  • Potasio: 477.2 mg
  • Calcio: 80.4 mg
  • Vitamina C: 2.1 mg
  • Vitamina B3: 09 mg

Castañas de Cajú

También son conocidas como anarcardos, cajúes y nueces de la india. Otras denominaciones refieren a la castaña como pepa o merey. Este fruto se usa en elaboraciones de repostería, cremas para untar, quesos, leches, yogurt vegano y postres raw. Crudas o cocidas, su sabor es incomparable. Una bomba de energía vital con vitaminas B1, B2, B3 y B6.  El perfecto snack para comer a toda hora.  

Una porción de 100 gramos te aporta:      

  • Hierro: 6.7 mg
  • Calcio: 37 mg
  • Proteína: 18 gr
  • Magnesio: 292 mg
  • Potasio: 660 mg
  • Fibra: 3.3 gr
  • Vitamina C: 0.5 mg
  • Vitamina B6: 0.4 mg

Amaranto

Al igual que la quinua, este grano se considera como un pseudocereal. En tiempos precolombinos era consumido extensamente en todo el conteniente americano. Entre los mayas era un cultivo de alto rendimiento, especialmente valorado por sus aportes nutricionales y para los aztecas revestía un carácter sagrado. ¿Cómo se come? Siempre cocido en preparaciones dulces o saladas (sopas, salsas, croquetas). Antes de cocinarlo, puedes sumergirlo en agua durante 2 o 3 días hasta que sus granos germinen para facilitar su digestión y la absorción de sus nutrientes.   

Una porción de amaranto (100 gramos) tiene:   

  • Hierro: 7.6 mg
  • Proteína: 13.6 gr
  • Fibra: 6.7 gr
  • Fósforo: 557 mg
  • Potasio: 508 mg
  • Calcio: 159 mg

Damascos Secos

Los orejones de albaricoque o simplemente albaricoques secos rankean entre los frutos más nutritivos junto con las pasas de uva, los higos y los dátiles.

Una porción de 100 gramos contiene:

  • Hierro: 2.7 mg
  • Calcio: 55 mg
  • Magnesio: 32 mg
  • Potasio‎: 1162 mg
  • Vitamina A‎: 3604 mg
  • Proteína: 3.4 gr
  • Fibra: 7 gr

Avena

Un gran cereal para consumir durante el desayuno con leches vegetales y frutas, preparar galletas, agregar a tus sopas y hamburguesas. Es un complejo vitamínico natural, repleto de minerales y proteínas de alto valor biológico. Contiene aminoácidos esenciales, fibra e hidratos de carbono complejos.

Un tazón de avena (60 gramos) te aporta:     

  • Hierro: 2.8 mg
  • Calcio: 32.4 mg
  • Magnesio: 106.2 mg
  • Potasio‎: 257.4 mg
  • Fósforo: 313.8 mg
  • Vitamina B3‎: 0.6 mg
  • Vitamina B5: 0.8 mg
  • Proteína: 10 gr
  • Fibra: 6.4 gr

Semillas de calabaza 

pumpink seeds

Pequeñitas pero poderosas, las semillas de calabaza aportan vitaminas, minerales y altos niveles de grasas insaturadas, que ayudan a mantener el organismo funcionando a la perfección. Como snack saludable (tostadas y con un poquito de sal y pimentón), son riquísimas. También puedes sumarlas en tus ensaladas, masas para tartas y budines. 

Una porción de 100 gramos contiene:

  • Hierro: 9 mg
  • Vitamina A‎: 333 mg
  • Proteína: 23.33 gr
  • Fibra: 3.3 gr

Quinoa 

Sin dudas, la quinoa se ha ganado el nombre de superalimento. Aporta los 9 aminoácidos esenciales y numerosos minerales y vitaminas. Además, es una excelente fuente de fibra y proteína vegetal. ¡Libre de gluten! Puedes usarla en ensaladas frías, para preparar hamburguesas y milanesas veganas, guisos calentitos y un largo etcétera. En este artículo encuentras 5 recetas con quinoa. 

Un tazón de quinoa cocina (185 gramos) te aporta:     

  • Hierro: 2.76 mg
  • Calcio: 31.4 mg
  • Magnesio: 118 mg
  • Potasio‎: 318 mg
  • Fósforo: 218 mg
  • Proteína: 8.14 gr
  • Fibra: 5.18 gr

¡Más alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos!

Brócoli

brocoli

Uno de los alimentos ricos en hierro por excelencia. Lo cierto es que sus propiedades son fabulosas: desintoxica, protege el corazón y los huesos, mejora la piel, fortalece el sistema inmunológico y un largo etcétera. Aquí puedes ver recetas para los amantes del brócoli. 

Una porción de 100 gramos contiene:

  • Hierro: 0.82 mg
  • Calcio: 59 mg
  • Potasio‎: 212 mg
  • Vitamina C‎: 52.6 mg
  • Proteína: 2.35 gr
  • Fibra: 3.5 gr

Chocolate negro

chocolate

¡Créelo! El chocolate negro (a partir de 70% cacao, sin leche ni azúcar) es uno de los alimentos ricos en hierro de esta lista. Amamos, ¿no? 

Una porción de 100 gramos contiene:

  • Hierro: 11.90 mg
  • Calcio: 73 mg
  • Magnesio: 228 mg
  • Potasio‎: 715 mg
  • Fósforo: 308 mg
  • Vitamina A: 39 UI
  • Vitamina B3‎: 1,1 mg
  • Vitamina K: 7,3 mg
  • Proteína: 7,79 gr
  • Fibra: 10.9 gr

Pistachos 

pistachio

Digamos la verdad: son una maravilla de ricos. Estos frutos secos son grandes aliados para el sistema nervioso, debido a su aporte de fósforo y vitamina A. Otro snack infalible. 

Una porción de 100 gramos sin sal contiene: 

  • Hierro: 3.91 mg
  • Calcio: 104 mg
  • Magnesio: 106 mg
  • Potasio‎: 977 mg
  • Fósforo: 455 mg
  • Vitamina C: 2.9 mg
  • Vitamina A‎: 13 µg
  • Vitamina K: 16.3 µg
  • Proteína: 20.42 gr
  • Fibra: 10 gr

Mijo

alimentos ricos en hierro

Este cereal se destaca por su gran aporte de proteínas y de hidratos de carbono. Uno de los alimentos ricos en hierro que otorgan una inyección de energía a todo el organismo. Se come como la quinoa: solo, en hamburguesas, albóndigas o nuggets veganas, en guisos y ensaladas. ¿La has probado?

Una porción de 100 gramos contiene: 

  • Hierro: 2.9 mg
  • Calcio: 8 mg
  • Proteína: 12,5 gr
  • Fibra: 5,2 gr

Levadura Nutricional 

levadura nutricional

Este fermento tiene muchísimas propiedades beneficiosas para el organismo. En este artículo te contamos todo acerca de este superfood. Es perfecto para espolvorear sobre tus sopas, ensaladas y guisos. Un must de la dieta vegana. 

Una porción de 100 gramos contiene: 

  • Hierro: 3.7 mg
  • Calcio: 86 mg
  • Potasio‎: 2600 mg
  • Fósforo: 104 mg
  • Vitamina B1: 9.7 mg
  • Vitamina B12: 14.3 mg
  • Vitamina B3: 97 mg
  • Proteína: 27.8 gr
  • Fibra: 18 gr

Alga espirulina

espirulina

¿Has escuchado hablar de ella? En los últimos años, ha ganado popularidad en el mundo de la alimentación saludable. Lo más común es consumirla en polvo, en tus licuados o jugos verdes. Aunque también puedes encontrarla en tabletas o cápsulas. Antes de consumirla, ¡chequea con tu nutricionista!

Una cucharadita de 3 grs de polvo de espirulina contiene: 

  • Hierro: 0.975 mg
  • Calcio: 3 mg
  • Potasio‎: 45 mg
  • Fósforo: 104 mg
  • Vitamina B12: 7.5 mg
  • Proteína: 2 gr

Kale o col rizada

kale

Otra súper estrella de los alimentos ricos en hierro. La clave para consumir el kale o col rizada es masajearla con aceite o limón, para que quede más blandita. Puedes sumarla a tus ensaladas, batidos verdes o hacer los famosos chips de kale. Ñam!

Una porción de 100 gramos contiene: 

  • Hierro: 1.6 mg
  • Calcio: 254 mg
  • Magnesio: 33 mg
  • Potasio‎: 348 mg
  • Fósforo: 55 mg
  • Vitamina C: 93.4 mg
  • Vitamina A: 241 mg
  • Vitamina K: 390 mg
  • Proteína: 2.92 gr
  • Fibra: 4.1 gr

Almendras

almendras

Las almendras contienen vitaminas, minerales, proteínas y fibra, por lo que ofrecen una serie de beneficios maravillosos para la salud. ¡Solo un puñado contiene una octava parte de las necesidades proteicas diarias!

  • Hierro: 3.48 mg
  • Calcio: 269 mg
  • Magnesio: 270 mg
  • Potasio: 733
  • Fósforo: 481 mg
  • Vitamina B3: 3.6 mg
  • Vitamina E: 25 mg
  • Zinc: 31 mg
  • Proteína: 21 gr
  • Fibra: 12.5 gr

Alubias

black beans

También conocida como judías, frijoles o porotos, son legumbres claves para llevar una alimentación a base de plantas balanceada. Están las negras, blancas y rojas y sus aportes nutricionales son bastante similares. 

Una porción de 100 gramos de alubias negras contiene: 

  • Hierro: 7.11 mg
  • Calcio: 105 mg
  • Potasio: 1474 mg
  • Proteína: 23.68 gr
  • Fibra: 39.5 gr

Arroz integral

arroz integral

Por su alto contenido en fibra, es uno de los alimentos ricos en hierro que más ayudan a depurar el organismo y aumentar la energía. Queda genial en platos fríos y calientes. Prueba estas 5 recetas. 

Una porción de 100 gramos contiene: 

  • Hierro: 1.7 mg
  • Calcio: 21 mg
  • Potasio: 238
  • Fósforo: 310 mg
  • Vitamina B3: 6.6mg
  • Proteína: 7.25 gr
  • Fibra: 2.22 gr

tabla de alimentos ricos en hierro

¡Una síntesis para que puedas copiar y pegar en tu heladera!

  • Lentejas
  • Tofu
  • Espinaca
  • Garbanzos
  • Castañas de cajú
  • Amaranto
  • Damascos secos
  • Avena
  • Semillas de calabaza
  • Quinoa
  • Brócoli
  • Chocolate negro
  • Pistachos 
  • Mijo
  • Levadura nutricional
  • Espirulina
  • Kale
  • Almendras
  • Alubias
  • Arroz integral

Si quieres saber cuál es la ingesta de hierro recomendada de acuerdo con tu peso y acceder a información clave, chequea nuestra guía especial descargable.

¡Extra… extra!

¿Cómo mejorar la absorción de hierro? El ácido ascórbico (vitamina C) mejora la absorción del hierro. Intenta combinar alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos (el limón es un excelente aliño y gran compañero gourmet), tomates, pimientos, espinaca, repollo y brócoli.   ¿Cuál de estos 8 alimentos ricos en hierro ya tienes en tu cocina?

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Ana Kerman

Ana Kerman

Editor & Content Creator | ana@vidaverde.co

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