Vitamina B12 na Dieta Vegana

Guia da Vitamina B12 na Dieta Vegana

Se você tem dúvidas sobre a vitamina B12 na dieta vegana, não se preocupe! Neste artigo, vamos esclarecer todos os seus questionamentos sobre esse nutriente, a quantidade ótima que seu organismo necessita e as melhores fontes de origem vegetal. Continue lendo!

Vitamina B12: O Que é e Para que Serve?

Esta é uma vitamina hidrossolúvel, conhecida também como cobalamina. Sua presença no organismo resulta fundamental para o funcionamento ótimo do cérebro e do sistema nervoso, para a formação das células sanguíneas e a elaboração do DNA.

Não importa se você opta por uma dieta vegana, vegetariana ou onívora: é essencial controlar a ingestão diária dessa vitamina. De acordo com os especialistas em saúde, aproximadamente 3.2% dos adultos com mais de 50 anos possuem baixos índices de vitamina B12. Enquanto 20% já registram um déficit desse nutriente.

Como vemos, o déficit de vitamina B12 não é um problema exclusivo dos veganos e pode afetar toda a população.

De quanta vitamina B12 nosso corpo realmente necessita?

Em linhas gerais, calcula-se que precisamos ingerir aproximadamente 3 μg (microgramos) de vitamina B12 diariamente. Porém, a quantidade ideal para cada indivíduo pode variar dependendo de sua idade, etapa de vida e estado de saúde.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH), estas são as doses ótimas de vitamina B12 em cada fase da vida:

  • Bebês de 7 a 12 meses: 0.5 μg
  • Crianças de 1 a 3 anos: 0.9 μg
  • Entre 4 e 8 anos de idade: 1.2 μg
  • Dos 9 aos 13 anos: 1.8 μg
  • Adolescentes entre 14 e 18 anos: 2.4 μg
  • Adultos: 2.4 μg
  • Mulheres e adolescentes grávidas: 2.6 μg
  • Mulheres e adolescentes amamentando: 2.8 μg

Algumas Fontes Vegetais de Vitamina B12*

  • Leite de soja fortificada (200 mL) = 2.5 μg
  • Flocos de Levedura nutricional com Vitamina B12 (5 g) = 2.2 μg
  • Bebida de coco (200 mL) = 0.8 μg
  • Cereais fortificados para o café da manhã (40 g) = 0.8 μg
  • Margarina pura de soja (10 g) = 0.5 μg

*Consulte os rótulos dos produtos para verificar as quantidades exatas de B12 e outros nutrientes.

Recomendações da Vegan Society:

  1. Consuma alimentos fortificados duas ou três vezes por dia para obter, pelo menos, 3 microgramos diários de B12.
  2. Outra opção é tomar um suplemento de vitamina B12 diariamente, que contenha pelo menos 10 microgramos. Se preferir, opte por um suplemento semanal que aporte, no mínimo, 2.000 microgramos desse nutriente.
  3. Se você consumir um excesso de vitamina B12, seu corpo a eliminará através da urina.

Agora, você já sabe: é completamente possível obter suficiente vitamina B12 na dieta vegana. Só é preciso ter um pouco de conhecimento sobre esse nutriente, ler atentamente os rótulos dos alimentos e escolher um suplemento que contemple as necessidades do seu organismo.

Se você está entrando agora no universo do veganismo, não deixe de ler nossos Guias sobre Proteínas Vegetais, Ferro, Ômega 3 e Cálcio na dieta vegana.

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