Guia da Vitamina B12 na Dieta Vegana
Se você tem dúvidas sobre a vitamina B12 na dieta vegana, não se preocupe! Neste artigo, vamos esclarecer todos os seus questionamentos sobre esse nutriente, a quantidade ótima que seu organismo necessita e as melhores fontes de origem vegetal. Continue lendo!
Vitamina B12: O Que é e Para que Serve?
Esta é uma vitamina hidrossolúvel, conhecida também como cobalamina. Sua presença no organismo resulta fundamental para o funcionamento ótimo do cérebro e do sistema nervoso, para a formação das células sanguíneas e a elaboração do DNA.
Não importa se você opta por uma dieta vegana, vegetariana ou onívora: é essencial controlar a ingestão diária dessa vitamina. De acordo com os especialistas em saúde, aproximadamente 3.2% dos adultos com mais de 50 anos possuem baixos índices de vitamina B12. Enquanto 20% já registram um déficit desse nutriente.
Como vemos, o déficit de vitamina B12 não é um problema exclusivo dos veganos e pode afetar toda a população.
De quanta vitamina B12 nosso corpo realmente necessita?
Em linhas gerais, calcula-se que precisamos ingerir aproximadamente 3 μg (microgramos) de vitamina B12 diariamente. Porém, a quantidade ideal para cada indivíduo pode variar dependendo de sua idade, etapa de vida e estado de saúde.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH), estas são as doses ótimas de vitamina B12 em cada fase da vida:
- Bebês de 7 a 12 meses: 0.5 μg
- Crianças de 1 a 3 anos: 0.9 μg
- Entre 4 e 8 anos de idade: 1.2 μg
- Dos 9 aos 13 anos: 1.8 μg
- Adolescentes entre 14 e 18 anos: 2.4 μg
- Adultos: 2.4 μg
- Mulheres e adolescentes grávidas: 2.6 μg
- Mulheres e adolescentes amamentando: 2.8 μg
Algumas Fontes Vegetais de Vitamina B12*
- Leite de soja fortificada (200 mL) = 2.5 μg
- Flocos de Levedura nutricional com Vitamina B12 (5 g) = 2.2 μg
- Bebida de coco (200 mL) = 0.8 μg
- Cereais fortificados para o café da manhã (40 g) = 0.8 μg
- Margarina pura de soja (10 g) = 0.5 μg
*Consulte os rótulos dos produtos para verificar as quantidades exatas de B12 e outros nutrientes.
Recomendações da Vegan Society:
- Consuma alimentos fortificados duas ou três vezes por dia para obter, pelo menos, 3 microgramos diários de B12.
- Outra opção é tomar um suplemento de vitamina B12 diariamente, que contenha pelo menos 10 microgramos. Se preferir, opte por um suplemento semanal que aporte, no mínimo, 2.000 microgramos desse nutriente.
- Se você consumir um excesso de vitamina B12, seu corpo a eliminará através da urina.
Agora, você já sabe: é completamente possível obter suficiente vitamina B12 na dieta vegana. Só é preciso ter um pouco de conhecimento sobre esse nutriente, ler atentamente os rótulos dos alimentos e escolher um suplemento que contemple as necessidades do seu organismo.
Se você está entrando agora no universo do veganismo, não deixe de ler nossos Guias sobre Proteínas Vegetais, Ferro, Ômega 3 e Cálcio na dieta vegana.