Fibra: O Que É, E Quanto Precisamos Consumir?

Fibra: O que é, e Quanto Consumir?

A fibra é uma substância típica das plantas, e as Fibras Dietéticas (FD) são aquelas que podemos consumir.  Em termos simples, trata-se de um tipo de carboidrato natural. Ao ler os rótulos dos alimentos, você poderá ver duas categorias de fibras: as solúveis e as insolúveis. Ambas oferecem importantes benefícios para a saúde.

As pessoas que consomem fibras regularmente parecem ter um risco consideravelmente menor de desenvolver inúmeros problemas de saúde, como por exemplo:

  • Patologias coronárias
  • Acidentes cardiovasculares (ACV)
  • Hipertensão
  • Diabete
  • Obesidade
  • Determinadas doenças gastrointestinais.

Fontes & Benefícios

Algumas das melhores fontes de FD são:

  1. Grãos inteiros e leguminosas;
  2. Nozes, sementes e frutas secas;
  3. Frutas e vegetais frescos.

Principais Benefícios:

A fibra dietética adiciona volume à nossa dieta, proporcionando maior saciedade em menor tempo. Ou seja, faz com que você se sinta satisfeito mais rápido ao comer e demore mais para sentir fome novamente.

Por isso, as fibras ajudam a manter um peso saudável e a evitar compulsões alimentares. Além disso, contribuem para uma ótima digestão e estimulam o trânsito intestinal, prevenindo a prisão de ventre.

Mas atenção! Se você não está acostumad@ a consumir fibras diariamente, o ideal é incorporá-las gradualmente na sua alimentação. Desta forma, evitamos sintomas desagradáveis, como inflamação abdominal, dores de barriga e produção excessiva de gases.

Para saber mais sobre como evitar transtornos digestivos durante sua transição ao veganismo, não deixe de conferir nosso guia das leguminosas.

Outros benefícios da fibra para o organismo:

  • Ajuda a estabilizar a pressão sanguínea e os níveis de colesterol no sangue.
  • Melhora a glicemia (nível de glicose na corrente sanguínea) e a sensibilidade à insulina (em diabéticos y não diabéticos).
  • Mostra um impacto positivo em inúmeros transtornos digestivos, como refluxo, ulcera duodenal, diverticulite, prisão de ventre, hemorroida, etc.

Quanta Fibra devemos Consumir por dia?

 O consumo de fibras revela benefícios similares em crianças, jovens e adultos. A quantidade recomendada para todas as faixas etárias é de 14g/1000kcal. Porém, a Academia Nacional de Medicina sugere os seguintes valores diferenciados por gênero e idade:

  Até os 50 anos 51 anos ou mais
Homens 38 gramas 30 gramas
Mulheres 25 gramas 21 gramas

Ideais para Incorporar mais Fibras nas suas Comidas

  • Café da manhã: escolha um cereal que contenha, pelo menos, 5g de fibras dietéticas por porção. Dê preferências aos produtos integrais ou adicione uma colher de farelo de trigo (não processado) no seu cereal favorito.
  • Consuma, pelo menos, 50% das suas porções semanais de grãos como grãos inteiros. Tente encontrar pães feitos com trigo integral ou que tenham outro grão integral como principal ingrediente em sua elaboração (por exemplo, arroz integral). É importante que ofereçam, no mínimo, 2g de FD por porção.
  • Tente substituir os carboidratos tradicionais pelos integrais. Experimente arroz e massas integrais, assim como trigo burgol inteiro.
  • Ao preparar receitas no forno, substitua a farinha de trigo branca refinada pela integral (ou pelo menos, tente misturá-las).
  • Adicione farelo de trigo, aveia crua ou farelo de aveia nas receitas de biscoitos e bolos.
  • Aposte nas leguminosas! Os feijões, as ervilhas, o grão-de-bico e as lentilhas são excelentes fontes de fibras e também são ricos em proteína vegetal. Adicione em sopas, saladas, ensopados, etc.
  • Coma mais frutas e verduras, pois além de fibras, oferecem um importantíssimo aporte de vitaminas e minerais. Tente consumir diariamente 5 ou mais porções desses alimentos, de preferência 2 ½ xícaras de vegetais e 2 frutas.
  • Faça que seus snacks e petiscos valham a pena! As frutas, as verduras cruas, a pipoca, os biscoitos integrais são ótimas alternativas.
  • Um punhado de frutas secas, nozes e castanhas também será um lanche nutritivo e rico em FD.
  • Coloque sementes sobre seus pratos, principalmente em sopas, saladas, ensopados, risotos, na salada de fruta e no iogurte.
  • Consuma vegetais ricos em amido, como a batata, as abóboras, a abobrinha, a batata doce, as ervilhas, a vagem e o milho, etc.

Agora, lembre-se: os alimentos ricos em fibras são ótimos aliados da sua saúde. Porém, adicioná-las de forma brusca na sua alimentação ou consumi-las em excesso pode provocar efeitos secundários indesejáveis, como gases, dor e inchação abdominal.

Por isso, incorpore gradualmente as fibras nas suas comidas e, pouco a pouco, vá aumentando o consumo diário até chegar à dose recomendada. Isso permitirá que as bactérias presentes no sistema digestivo e na flora intestinal se acostumem a essa mudança e possam assimilar corretamente a fibra.

Além disso, beba bastante água, já que as fibras se tornam mais fáceis de digerir quando absorvem líquido.

Para concluir nosso guia, compartilhamos a tabela abaixo, na qual você encontrará as proporções de fibras nas fontes vegetais destacadas:

Alimento

Quantidade de Fibra

Amendoim (100 g)

12.4 g

Abacate (1 unidade, sem pele)

9.2

Trigo sarraceno (1/2 xícara)

8.4 g

Lentilhas (100 g, cozidas)

8 g

Batata (1 grande, cozida com pele)

6.3 g

Brócolis (1 xícara, cozido)

5.1 g

Laranja / Maçã (1 unidade grande)

4.4 g

Sementes de chia (1 colher de sopa)

4.1 g

E você, que alimentos consome para incorporar fibra na dieta vegana? Compartilhe suas dicas nos comentários! Adoramos ler você 🙂

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