Cálcio na Dieta Vegana

Guia do Cálcio na Dieta Vegana

Muitas pessoas se preocupam com a obtenção do cálcio na dieta vegana, já que deixam de consumir leite e seus derivados. Neste artigo, falaremos um pouco mais sobre os mitos envolvendo o veganismo e o déficit desse mineral. Além disso, te contaremos quais são as melhores fontes de cálcio de origem vegetal. Continue lendo!

Cálcio: O que é e Para que Serve?

O cálcio é o principal componente dos ossos e dentes, sendo fundamental para fortalecer e sustentar a estrutura óssea. A maior parte do cálcio absorvido pelo organismo é armazenada nos ossos. De fato, aproximadamente 99% do cálcio presente em nossos corpos se concentra no esqueleto.  

De acordo com o Ministério da Saúde, há uma relação direta entre o consumo de alimentos ricos em cálcio e a saúde dos ossos e dentes. Por isso, esse mineral é fundamental e deve estar presente em todas as fases da vida de uma pessoa.

Como o esqueleto é a reserva de cálcio do nosso organismo e a principal fonte para a sustentação dos ossos, o consumo deficiente desse mineral representa um fator de risco que favorece o desenvolvimento de doenças ósseas, como a osteoporose.

De quanto Cálcio nosso corpo necessita?

A quantidade ideal de cálcio para um indivíduo depende de inúmeros fatores, como a idade, a fase da vida na qual se encontra e o estado de saúde.

De acordo com a Proveg International, estas são as doses diárias de cálcio recomendadas para as principais etapas da vida de um ser humano:

  • Bebês: 525 mg
  • Crianças de 1 a 3 anos: 350 mg.
  • Entre 4 e 6 anos: 450 mg.
  • Dos 7 aos 10 anos: 550 mg.
  • Mulheres Adolescentes: 800 mg
  • Homens Adolescentes: 1.000 mg
  • Adultos < 50: 700 mg
  • Mulheres amamentando: 1.250 mg.
  • Mulheres pós-menopáusicas: 1.200 mg.

Quais são as Melhores Fontes Vegetais de Cálcio?

Alimentos de origem vegetal que aportam 200-300 mg de Cálcio por porção*:

  • Feijão Preto (1 xícara)
  • Bok choy ou Couve Chinesa cozida (1 xícara)
  • Tofu extra firme, em salmoura de sulfato de cálcio (1 xícara)
  • Suco de laranja fortificado (1 xícara)
  • Leite de arroz, soja, amêndoa ou coco (1 xícara)
  • Iogurte fortificado de soja, amêndoa ou coco (3/4 xícara)

Alimentos de origem vegetal que aportam 100-200 mg de Cálcio por porção:

  • Feijão branco (1 xícara)
  • Brócolis cozido (1 xícara)
  • Kale crua (1/2 xícara)
  • Amêndoa (1/2 xícara)
  • Figo seco (5 unidades)
  • Pasta de sésamo ou Tahini (2 colheres)
  • Manteiga ou Creme de amêndoa (2 colheres)

*De acordo com esta fonte. Para verificar a quantidade exata de cálcio e outros nutrientes, leia atentamente o rótulo de cada produto.

Que Fatores influenciam na Absorção do Cálcio?

  • Nosso organismo pode absorver apenas 500 mg de cálcio de uma só vez. E a absorção diminui à medida que o consumo aumenta.
  • Os fitatos podem diminuir ou inibir a capacidade de absorção desse mineral. Esses compostos se encontram em grãos inteiros, feijões, sementes e no farelo de trigo. Por isso, é fundamental deixar esses alimentos de molho, germiná-los ou fermentá-los antes de consumi-los.
  •  Os oxalatos contidos em verduras de folha verde (espinafre, folhas de couve, salsa, alho-poró, folhas de beterraba), amêndoas, soja, castanhas, quinoa, cacau, chá e chocolate (entre outros alimentos), também podem diminuir a absorção do cálcio. Mas como oferecem muitos benefícios essenciais para nossa saúde, não devemos deixar de consumi-los.
  • A vitamina D é fundamental para ajudar nosso organismo a absorver o cálcio ingerido através da alimentação. Por isso, é importante se expor ao sol de forma moderada (aproximadamente 20 minutos ao dia), e consumir alimentos ricos em vitamina D.
  • O consumo excessivo de sódio, proteínas, cafeína e fósforo pode aumentar a excreção do cálcio.

Agora, você já sabe: é perfeitamente possível manter seus ossos fortes e saudáveis ao adotar uma alimentação baseada em plantas.

E você, que alimentos consome para incorporar cálcio na dieta vegana? Deixe sua colaboração nos comentários. Adoramos ler você 🙂

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