12 Alimentos Saudáveis para Comer Todos os Dias

12 Alimentos Saudáveis Para Comer Todos os Dias

O quê comer para ter mais energia e saúde? Hoje, apresentamos uma lista baseada no trabalho do Dr. Greger, quem recomenda 12 alimentos saudáveis para comer todos os dias. Este médico estadunidense é especialista em nutrição plant-based e enfatiza particularmente no número 12.

A partir dos resultados obtidos em seus estudos, ele nos conta sobre os alimentos mais saudáveis e os nutrientes que os tornam únicos e insubstituíveis em nossa dieta. A seguir, te propomos conhecer um pouco mais sobre eles: 

1. Leguminosas

Lentilhas, ervilhas, grão de bico, etc. Uma sopa de ervilha ou de cenoura com hummus são opções tão “válidas” nutricionalmente como os feijões. Quantas porções nos recomenda o Dr. Greger? Três porções diárias são o ideal e aqui propomos alguns exemplos: 

  • ¼ de xícara de hummus
  • ½ de xícara de feijões cozidos, tofu ou tempeh
  • Uma xícara de ervilhas frescas ou brotos de lentilha

2. Frutas vermelhas

Morango, cereja, amoras, framboesas e mirtilos. Quantidade recomendada: 1 porção por dia = ½ xícara de frutas frescas ou 1/4 de xícara de frutas desidratadas. Neste último caso, o Dr. Greger também inclui as passas de uva (embora tecnicamente não sejam frutas vermelhas).

3. Frutas

As frutas frescas se destacam pelo aporte nutricional. O doutor recomenda 3 raçoes diárias, que equivalem a 3 frutas médias inteiras ou 1 xícara de frutas picadas. Lembrando que o tomate também se inclui nesta categoria.

Dê preferência às frutas da estação (aquelas que estão “na época”) e aproveite para inclui-las como snacks saudáveis no seu dia a dia. 

4. Vegetais Crucíferos

Brócolis, kale, couve, couve flor, rúcula e rabanete contêm sulforafano. Esta molécula com propriedades anticancerígenas é específica deste grupo de alimentos. A dose diária é de 1 porção diária = 1/2 xícara de vegetais crucíferos cozidos.

5. Folhas verdes

O Dr. Greger sugere consumir 2 porções por dia1 xícara de verduras de folhas verdes cruas. Aqui, novamente, podemos repetir os vegetais crucíferos e aproveitar para incluir variedades de alface, repolho, folhas de mostarda, espinafre, acelga, etc. Adicione leguminosas e sementes para armar um prato nutritivo e equilibrado (e super fácil de preparar!).

6. Outros vegetais

Novamente, 2 porções de vegetais por dia. Veja alguns exemplos que equivalem a 1 porção: 

  • ½ xícara de vegetais sem folhas crus, cozidos ou em forma de suco; 
  • ¼ xícara de cogumelos ou champignons secos (contêm ergotioneina, um poderoso antioxidante)   

Deguste seus vegetais refogados, em saladas, cozidos ao vapor ou no forno. Escolha o método de cozimento que preferir para cada prato e anime-se a experimentar com ervas aromáticas e outros temperos para descobrir novos sabores e aromas. 

7. Sementes de Linhaça

Estas sementes oferecem um ótimo aporte de um composto anticancerígeno. Incorpore 1 colher de sopa de linhaça por dia na sua alimentação. Você pode adicioná-la em saladas, iogurtes, sopas, sucos e vitaminas, no cereal do café da manhã e em várias receitas doces e salgadas. 

Como também são ricas em fibras, estimulam a digestão e o trânsito intestinal. Além disso, são boas fontes de ácidos graxos essenciais, como o ômega 3

8. Frutas secas e sementes

Além da linhaça, ¼ de xícara de nozes e sementes está entre os alimentos saudáveis para comer todos os dias. Você também pode alterná-las com 2 colheres de manteiga de amendoim, de amêndoas, nozes ou sementes.

9. Ervas e especiarias

A cúrcuma também é um dos alimentos saudáveis para comer todos os dias. Adicione ¼ de colher de chá nas suas comidas, com as ervas aromáticas e temperos da sua preferência. Seus compostos bioativos geram um poderoso efeito anti-inflamatório, entre ouros benefícios. 

Este antioxidante natural também favorece as funções cerebrais e articulares, diminui os riscos cardíacos e previne doenças crônicas e degenerativas.    

10. Grãos integrais

Uma porção representa:

  • ½ xícara de grãos cozidos
  • ½ xícara de cereal quente (aveia, por exemplo)
  • Uma xícara de cereais prontos para comer
  • ½ xícara de pseudo-grãos (quinoa, amaranto, trigo sarraceno)
  • ½ xícara de massas cozidas (pasta/macarrão)  ou grãos de milho (inclui derivados, como polenta e fubá)
  • Uma fatia de pão de forma (de preferência, integral) ou uma tortilla/panqueca 
  • ½ bagel
  • 3 xícaras de pipoca

11. Bebidas

Chá preto, chás de ervas e água são as bebidas mais recomendáveis. A dose diária sugerida é de 5 copos grandes, além da água que tomar junto com as comidas (ou logo depois das refeições). 

12. Atividade física

Apesar de não ser um alimento, uma porção diária de movimento também é fundamental! Por isso, o Dr. Greger inclui, na sua lista, 90 minutos de atividade física moderada ou 40 minutos de exercícios intensos.

Você pode escolher a atividade que mais gostar ou que melhor se adapta à sua rotina. As atividades aeróbicas são especialmente recomendáveis: caminhar, correr, andar de bicicleta… Porém, os exercícios de força e resistência também oferecem benefícios interessantes. O mais importante é se mover todos os dias e combater o sedentarismo. Aposte na sua saúde integral!

Por último, aproveite este check list como o quê ele é. Uma lista, uma seleção de recomendações e orientações para melhorar a sua qualidade de vida. Com certeza, elas te ajudarão na hora de fazer compras e organizar a sua alimentação.

Mas tente não se cobrar nem se pressionar excessivamente. Qualquer mudança de hábitos requer tempo e você deve ir pouco a pouco. Assim, conseguirá desfrutar deste processo de se nutrir melhor como uma experiência divertida e enriquecedora. 

Agora, conta pra gente… Quais destes 12 alimentos saudáveis para comer todos os dias você já incorporou na sua dieta? E quais pretende experimentar primeiro? Deixe seu comentário! Amamos ler você 🙂

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