COMIDA & RECETAS

Todo Sobre Las Lentejas

Las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas y son un alimento típico de la cocina asiática y norteafricana. Se asemejan a un frijol pequeño, crecen en vainas y vienen en coloridas variedades. Son fáciles de preparar y su bajo costo las convierte en una fuente accesible de proteína de alta calidad y fibra.

De cosecha sencilla, propician la regeneración de los suelos (sus raíces aportan nitrógeno a la tierra). A continuación, exploramos sus beneficios, su contenido nutricional y cómo incorporarlas en tu dieta vegana equilibrada. ¡Allí vamos!

Beneficios de las lentejas

El consumo de alimentos a base de plantas se asocia con numerosos beneficios para salud. Un estudio de la American Heart Association vincula su ingesta con menores riesgos de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, proporcionan una amplia gama de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Éstos funcionan contra los radicales libres, que son compuestos que suelen contribuir con procesos inflamatorios e incluso cáncer.

Las lentejas están formadas de proteínas en más del 25%, lo que las convierte en un excelente sustituto de la carne. También son una gran fuente de hierro y para maximizar su absorción es conveniente combinarlas con alimentos altos en vitamina C (ajíes, pimientos, limón).

Su aporte de fibra favorece la función digestiva y el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Más aún, genera sensación de saciedad.

Estudios han comprobado que el potasio, calcio y magnesio en estas legumbres pueden disminuir la presión arterial de forma natural. Junto con el hierro, son minerales clave para la salud ósea, muscular, cardiovascular, inmune y del sistema nervioso central. Aquí, cabe destacar la función clave de las vitaminas B y del ácido fólico. Ya que éstos nutrientes se pierden un poco durante la cocción, más adelante te contamos cómo germinarlas y aprovecharlas al máximo.

Según el PCRM, junto con los porotos, vegetales, frutos y frutas frescas nos protegen del deterioro cognitivo. ¡Así que a sumar más alimentos de la tierra para disfrutar de sus bondades y eternos sabores!

Variedades en colores

A menudo se clasifican por su color: amarillo, rojo, verde, marrón o negro. Conozcamos algunos de los tipos más comunes.

Rubia o castellana: de sabor terroso, textura consistente y color amarillento. Al mantener su forma durante la cocción, es ideal para guisos.

De Puy: son verdes y pequeñas, tienen un dejo picante y absorben muy bien los sabores. Se prestan especialmente para sopas y guisos con finas hierbas.

Verdina: varía en tamaño y suele ser una alternativa más barata que las lentejas de Puy. Además, es de cocción rápida.

Pardina: más grande que la verdina y de color marrón terroso, también es de rápida cocción.

Roja (lentejas turcas): se cocinan rápidamente porque no traen hollejo. Tienen un sabor algo dulce y a nuez. Son excelentes para hacer dal (dhal o daal), un exquisito plato especiado, originario de India.

Beluga o franciscana: pequeñas y negras, hacen una excelente base para ensaladas calientes.

Cómo cocinar lentejas

Su preparación es muy sencilla pues tan solo debes hervirlas hasta que estén tiernas. Al igual que las lentejas turcas anaranjadas, no es necesario remojarlas, aunque esto disminuye el tiempo de cocción. Las lentejas en remojo sirven también para hacer brotes que puedes incorporar en ensaladas y diversas preparaciones. Aquí, te contamos cómo germinar semillas y legumbres para aumentar la absorción de sus nutrientes completos.

No solo se comen humeantes, sino también en ensaladas, como relleno, boloñesa y guarnición. Un buen sofrito con ajo, pimientos y especias es un re buen acompañamiento. Para sumar más aminoácidos, combínalas con cereales como el arroz, mijo y trigo + semillas.

Hamburguesas de lentejas, Guiso de lentejas y más recetas

Al ser una legumbre muy versátil puedes hacer muchísimos platos. Aquí, te dejamos algunas ideas fabulosas y súper nutritivas.

Perfil nutricional

Lentejas 100 gramos (cocidas al vapor):

Lentejas (100 g)	Valor nutricional
*Proteínas*	*9 g*
Fibra alimentaria	8 g
Colesterol	0 g
Vitaminas B1, B6 y B11	0.2 mg
Vitamina B5	0.6 mg
Vitamina C	1.5 mg
Calcio	19 mg
Magnesio	36 mg
Fósforo	180 mg
Potasio	369 mg
Zinc	1.3 mg