GUÍAS VEGAN

Guía de Nutrientes de las Frutas

La fibra alimentaria y las vitaminas son los principales nutrientes de las frutas. Además, nos aportan minerales, oligoelementos y flavonoides que regulan el sistema inmune. Son el mejor détox natural y optimizan la función intestinal, renal y hepática.

¿Por qué es importante comer frutas?

Ingerir cantidades de frutas (y verduras) te ayuda a mantener un peso saludable, ya que son bajas en calorías y grasas. Nos referimos siempre a las frutas frescas (ni asadas, ni fritas, ni procesadas).

Las personas que comen más frutas y verduras, como parte de una dieta saludable, reducen el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas. Los nutrientes de las frutas son vitales para la buena salud y el mantenimiento de tu cuerpo.

Los nutrientes de las frutas

Libres de colesterol, la mayoría de las frutas son naturalmente bajas en calorías, grasas y sodio.
La fibra dietética ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Es esencial para la adecuada función intestinal (reduce el estreñimiento). Solo las frutas enteras o cortadas son fuentes de fibra dietética.
Al ser ricas en potasio, mantienen la presión arterial en niveles óptimos. Aquí destacamos las bananas, naranjas, melón, pasas de uva, y duraznos y albaricoques (damascos) secos.

La vitamina C (kiwi, cítricos, mango, papaya, piña frutos rojos, sandía, melón) es clave para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos. Ayuda a sanar cortes y heridas, y mantiene sanos los dientes y las encías.
Son ricas en ácido fólico, una vitamina del complejo B, que interviene en el desarrollo del sistema nervioso. ¡A comer aguacate, naranja, plátano y melón!

Top 7 frutas frescas

Elegimos las más nutritivas y accesibles para que las agregues a tu lista de compras. Los nutrientes de las frutas que aquí compartimos se estiman por una ración de 100 gramos o por una pieza. Veamos…

Banana

Llena de potasio y fibra, te da energía y te mantiene alerta todo el día. Sin grasa ni sal, es un gran snack para llevar a todas partes.

Potasio: 358 mg
Fibra alimentaria: 2.6 g

Vitamina C: 8.7 mg
Calcio: 5 mg
Magnesio: 27 mg

Fósforo: 22 mg

Cítricos

Limón, naranja, pomelo, lima, mandarina. Una naranja grande (184 gramos) contiene:

Fibra alimentaria: 4.4 g

Vitamina C: 98 mg
Potasio: 333 mg
Vitaminas B3 y B5: 0.5 mg

Vitamina E: 0.3 mg
Calcio: 73.6 mg
Magnesio: 18.4 mg

Fósforo: 25.8 mg

Frutos Rojos

Moras, arándanos, fresas, frambuesas, grosellas, guindas, moras, sauco, cereza. Los frutos del bosque son un shock antiage por su gran concentración de antioxidantes. Su consumo contribuye con la salud cognitiva. Mantén tu mente ágil.

Una ración de 100 gramos de fresas posee:

Potasio: 153 mg
Fibra alimentaria: 2 g
Vitamina C: 58.8 mg

Vitaminas B3: 0.4 mg
Vitamina E: 0.3 mg
Calcio: 16 mg

Magnesio: 13 mg
Fósforo: 24 mg

Guayaba

Sus beneficios son enormes. Regula el azúcar en sangre, combate los dolores menstruales y numerosos padecimientos. Sus hojas y extractos tienen poderosos componentes anticancerígenos.

Una porción de 100 gramos de guayaba te ofrece:

Vitamina C: 228 mg
Potasio: 417 mg

Fibra alimentaria: 5.4 g
Proteínas: 2.5 g
Vitaminas B5: 0.5 mg

Vitamina E: 0.7 mg
Calcio: 18 mg
Magnesio: 22 mg

Fósforo: 40 mg

Manzana

¡Otro gran snack para levar contigo adonde sea que vayas!
Una manzana (182 gramos) te brinda:

Fibra alimentaria: 4.4 g

Potasio: 194.7 mg
Vitamina C: 8.4 mg
Vitaminas B3: 0.2 mg

Vitamina E: 0.3 mg
Calcio: 10.9 mg
Hierro: 0.2 mg

Magnesio: 9.1 mg
Fósforo: 20 mg

Piña (Ananá)

Está repleta de bromelina, una enzima antiinflamatoria que reduce el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, según Biomedical Reports.

Tan solo 1 rodaja (90 gramos) tiene:

Fibra alimentaria: 1.3 g
Potasio: 98.1 mg

Vitamina C: 43 mg
Vitaminas B3: 0.5 mg
Vitamina B5: 0.2 mg

Calcio: 11.7 mg
Hierro: 0.3 mg
Magnesio: 10.8 mg

Fósforo: 7.2 mg

Uvas

Son bálsamo para el corazón y tienen potentes propiedades antiinflamatorias. Cada 100 gramos, te nutren con:

Potasio: 191 mg

Fibra alimentaria: 0.9 g
Proteínas: 0.7 g
Vitamina C: 3.2 mg

Vitaminas B3: 0.2 mg
Vitamina E: 0.3 mg
Calcio: 10 mg

Hierro: 0.4 mg
Magnesio: 7 mg
Fósforo: 20 mg

¿Cuál es la ingesta recomendada?

Según el Plato Vegano Saludable (Plant Plate), las frutas y los vegetales comandan la dieta, ocupando un 50% del total de alimentos recomendados.

Este completo Food Plate sugiere la ingesta de al menos 3 raciones diarias de frutas. ¿Cómo hacer el cálculo? Una porción equivale a:

1 fruta mediana fresca

½ taza de fruta cocida o picada
½ de jugo de fruta
¼ de fruta seca.

¡Extra… extra!

Los frutos secos también aportan calcio en excelentes cantidades. ¿Los más power? Las almendras, avellanas, cacahuates, pistachos e higos.
Ahora que conoces los nutrientes de las frutas, ¿cuáles son las que más te gustaría incorporar en tu dieta?