COMIDA & RECETAS

10 Alimentos Ricos en Proteína Vegetal

Te contamos aquí cuáles son los 10 alimentos ricos en proteína vegetal que no pueden faltar en tu cocina. Descubre sus aportes nutricionales, y en qué preparaciones añadirlos para maximizar sus beneficios. Recuerda, que si estás adentrándote en el mundo del veganismo, es muy importante adquirir una buena cantidad de proteína vegetal. Estos 10 alimentos serán tus aliados.

1. Edamame

Es una preparación típica de la gastronomía oriental, que consta de vainas de soja hervidas en agua con sal y servidas enteras. Para lograr que su consistencia sea bien tersa, cocínalas al vapor durante unos 5 minutos.
Una taza de este alimento cocido aporta:

Proteína: 10 gr
Vitamina K: 37 μg
Vitamina C‎: ‎11.4 mg

Vitamina B6‎: ‎0.2 mg
Fibra: 8 gr
Calcio: 97 mg

Hierro: 3.5 mg
Magnesio: 99 mg

Al ser una alubia, se presta para preparaciones como aperitivos, ensaladas y combinaciones con fideos de arroz.

2. Tofu

Se prepara con semillas de soja, agua y coagulante para solidificarlo. Su valor nutritivo proviene de la proteína de soja y suma los aminoácidos esenciales.
Una taza de este alimento cocido aporta:

Proteína: 20 gr
Calcio: 118 mg

Potasio: 300 mg
Fósforo: 240 mg
Magnesio: 74 mg

Hierro: 13.3 mg

Al ser un alimento muy versátil, puedes cocinarlo de varias formas: en salteados de vegetales, con arroz, en ensaladas, grillado y en hamburguesas. Es un excelente sustituto para unos deliciosos “huevos revueltos”.

3. Lentejas

Una taza cocida de las legumbres más power te aporta:

Proteínas: 18 gr
Fibra: 15.6 gr

Carbohidratos: 38.7 gr
Vitamina C: 3 mg
Vitamina B3: 2 mg

Calcio: 37.6 mg
Magnesio: 71 mg
Fósforo: 356 mg

Potasio: 730.6 mg

¿Cómo comerlas? En ensaladas, hamburguesas, guisos y salteados con vegetales. Son perfectas para preparar una exquisita salsa bolognesa y acompañar tus pastas.

4. Frijoles

Se caracterizan por su amplia variedad. Los hay de casi todos los colores. Tomemos por caso los porotos mung (frijol mungo).
Una taza de este alimento cocido aporta:

Proteínas: 28 gr
Fibra: 11.5 gr

Carbohidratos: 33 gr
Vitamina B3: 2.7 mg
Vitamina C: 1.8 mg

Calcio: 95.4 mg
Magnesio: 113.4 mg
Fósforo: 280.8 mg

Potasio: 415.8 mg

Los frijoles forman parte de los alimentos plant-based más nutritivos. Puedes hacer innumerables ensaladas, sopas, guisos, veggie burgers, sofritos, refritos, tacos, y combinaciones con arroz. ¡Anímate a experimentar nuevos sabores y texturas!

5. Avena

Este valioso cereal es tan completo como equilibrado. Una taza de avena cocida aporta:

Proteínas: 6 gr
Fibra: 16.5 gr

Carbohidratos: 103 gr
Fósforo: 816 mg
Potasio: 669 mg

Hierro: 7.4 mg
Calcio: 84 mg
Magnesio: 276 mg

Zinc: 6 mg

Se adapta a preparaciones dulces y saladas. Galletas, panes, muffins, tartas y pancakes. Sus copos con frutos secos en leches vegetales son un postre altamente nutritivo. Además, waffles, hamburguesas, pizzas y smoothies. Es perfecta para armar desayunos y granola casera. ¿Un secreto? Una cucharada de avena en tu olla de sopa le dará mayor consistencia.

6. Quínoa

La quínoa, quinoa o quinua es un pseudocereal que rankea alto en la categoría de los superalimentos. Esta semilla es “madre de todos los granos” dice la cultura incaica, pues contiene los 9 aminoácidos esenciales.
Una taza de quínoa cocida (blanca) te aporta:

Proteínas: 8 gr
Fibra: 5 gr

Carbohidratos: 39 gr
Grasas: 3.6 gr
Vitamina E: 1.2 mg

Calcio: 31.5 mg
Magnesio: 118 mg
Potasio: 318 mg

Fósforo: 281 mg

Este poderoso antioxidante se cocina tan fácilmente como el arroz y es genial para armar ensaladas, sopas, chili, wok de verduras, hamburguesas y sopas. Va muy bien con la soja, el edamame, los frijoles y el tofu.

7. Alcachofa

El alcaucil es una planta es de origen mediterráneo. Una taza de corazones de alcachofas cocidas te aporta:

Proteínas: 5 gr
Fibra: 14 gr

Carbohidratos: 20 gr
Vitamina C: 12 mg
Calcio: 35 mg

Magnesio: 70.6 mg
Potasio: 480.5 mg
Fósforo: 122 mg

Salteadas, rebozadas, rellenas, gratinadas y en pasteles se lucen en todo su esplendor. Para apreciar su verdadero sabor, hiérvelas enteras hasta que estén blandas y acompaña sus hojas con una vinagreta casera. Si las comes de a una por vez, serás muy feliz.

8. Espinaca

Las hojas verdes de Popeye son ricas en antioxidantes, agua y fibras. Tiene poca cantidad de grasas e hidratos.
Una taza de espinaca cocida te aporta:

Proteínas: 4 gr
Fibra: 4 gr
Carbohidratos: 6.8 gr

Vitamina C: 17.6 mg
Calcio: 245 mg
Magnesio: 156.6 mg

Potasio: 839 mg
Fósforo: 100.8 mg

Puedes incorporarla en preparaciones cocidas como salteados con otros vegetales + porotos + arroz, pastas, salsas, tartas y tortillas. Cruda es perfecta para una buena ensalada proteica, sándwiches y smoothies.

9. Semillas de chía

La chía es una hierba nativa de México y Centroamérica. Sus semillas son bombas nutricionales.
Una ración estándar aprox. 1/4 taza de semillas te aporta:

Proteínas: 10 gr

Grasas: 30.7 gr
Fibra: 34.4 gr
Carbohidratos: 42 gr

Vitamina B3: 8.8 mg
Vitamina C: 1.6 mg
Vitamina E: 0.5 mg

Calcio: 631 mg
Magnesio: 335 mg
Potasio: 407 mg

Fósforo: 860 mg
Zinc: 4.6 mg

Espolvoréalas en ensaladas, productos horneados, sopas, batidos y yogures veganos. El puding de chía es un gran postre y admite numerosas variantes.

10. Cacahuates

Esta legumbre también se llama maní, y dos pequeñas cucharadas aportan una gran cantidad de proteínas, en adición a delicioso sabor. Son excelentes snacks, y combinados con apio, zanahoria o galletas, uff.

Una 1/2 taza te aporta cerca de:

Proteínas:18.5 gr
Fibra: 6 gr
Hierro: 3.35 gr

Carbohidratos: 11.75 gr
Grasas: 36 gr
Vitamina B3: 8.8 mg

Vitamina E: 6 mg
Calcio: 67 mg
Magnesio: 122.5 mg

Potasio: 514.6 mg
Fósforo: 274.5 mg
Zinc: 2.4 mg

Si quieres saber cuál es la ingesta de proteínas recomendada de acuerdo con tu peso y acceder a información clave, chequea nuestra guía especial descargable.

¿Cuál de estos 10 alimentos ricos en proteína vegetal ya tienes en tu cocina?